Železo v potravinách a časté projevy nedostatku + ROZHOVOR se specialistkou
Lidský organismus je složitým systémem, kde v jednom jediném okamžiku probíhá nespočet biochemických pochodů.
Skládá se z mnoha různorodých buněk, orgánů a soustav, které zabezpečují jeho správné fungování. Předpokladem ke správnému fungování těla je zdravá strava. Ta je pak zdrojem základních živin, které dodají tělu energii, ale také mikroživiny jako je např. železo.
Dlouhodobý nedostatek železa vede k anémii (chudokrevnosti), což má za následek nedostatečné zásobení těla kyslíkem a s tím pak spojené problémy jako je únava, bolesti hlavy, opakující se infekty a pod.
Varovné příznaky mohou být i méně nápadné a člověk si je s nedostatkem železa jen stěží spojí. Nechybí náhodou železo i vám?
Železo v lidském těle
Tělo dospělého člověka obsahuje jen asi 4 gramy železa, přesto se bez tohoto prvku neobejde.
Železo plní v lidském těle celou řadu životně důležitých funkcí, a tak je nezbytné ztráty železa doplňovat stravou.
- Železo na jedné straně řadíme mezi životně důležité mikroprvky,
- na druhé straně působí ve velkých dávkách na lidské tělo toxicky. Více v článku o toxických kovech.
Aktivní železo je vázáno zejména v krevním barvivu hemoglobinu (asi 67 %).
Skoro 20 % železa je vázáno v zásobní bílkovině feritinu, která je uložena v játrech, slezině, kostní dřeni a střevní sliznici.
Železo v těle si nepředstavujte jako veliký šroubek nebo matičku. Je součástí složitějších molekul roztroušených po celém lidkském organismu.
Příznaky nedostatku železa v organismu
Únava, celková slabost, dechové a polykací potíže, psychická nepohoda, podrážděnost, snížená koncentrace, také bolesti hlavy, otoky končetin, popraskané koutky, afty, třepení nehtů, lámání vlasů nebo bledost pokožky – to všechno mohou být projevy nedostatku železa v organismu.
Vedoucí laboratoře anemií Ústavu hematologie a krevní transfuze v Praze hematolog MUDr. Jaroslav Čermák pro mojezdravi.cz
"Dlouhodobá, postupně se prohlubující anemie z nedostatku železa může vést ve svém důsledku k poškození orgánů, které jsou závislé na nepřerušované dodávce vysokého množství kyslíku dopravovaného krví.
Takovým orgánem je zejména srdce. U jiných vzácnějších typů anémií, jejichž příčinou není nedostatek železa, může být pro organismus nebezpečný naopak nadbytek železa, který vzniká kvůli zvýšenému rozpadu krvinek či dodáním železa v transfuzích při korekci anémie.
Některé anémie, které vznikají poruchou na časném stupni vývoje krvinky, mohou být doprovázeny současnou poruchou bílých krvinek a krevních destiček, kdy dochází k vážným poruchám organismu."
Význam železa v lidském organismu
- Železo je součástí krevního barviva (hemoglobinu), přes které se přenáší kyslík a tím se podílí na okysličování všech buněk a tkání.
- Funguje jako prevence anémie (chudokrevnosti).
- Železo (hemoglobin) je tedy nezbytné pro růst tkání, činnost srdce a svalů.
- Dostatečné prokrvení se podílí na správné funkci nervové soustavy, paměti a dostatečné koncentraci. Při dostatečném prokvení je i tělo více odolné vůči běžnému nachlazení.
- Železo zvyšuje odolnost organismu vůči nemocem.
- Působí proti nadměrné únavě a vyčerpání. A i naše pokožka při dostatečném množství železa (červených krvinek) má přirozený a zdravě narůžovělý vzhled.
- Nicméně železo v lidském těle není důležité jen pro dostatečnou tvorbu červených krvinek a následný přenos kyslíku, ale jako součást cytochromů zajišťuje přenos elektronů v dýchacím řetězci a tedy správnou tvorbu energie. Zde je další souvislost s únavou a vyčerpáním při nedostatku železa.
Jaká je doporučená denní dávka železa?
Doporučená denní dávka železa se odvíjí od věku a pohlaví.
Nedostatek železa hrozí především ženám v produktivním věku (zejména při silném krvácení), po porodu (jednorázová velká krevní ztráta) a lidem, kteří mají byť nepatrné krvácení do GIT (gastrointestinální trakt) např. při vředových chorobách, opakovaných zánětech střev nebo rakovině nějaké součásti GIT.
Praktická lékařka pro dospělé MUDr. Lucie Kšicová pro mediclinic.cz:
"Vstřebávání železa do organismu lze zvýšit dostatkem vitaminu C a mědi, vitaminu A, kyseliny šťavelové (obsažené např. v máku, špenátu, rebarboře a pohance).
U železa ale rozhodně neplatí přirovnání „Čím více, tím lépe!“
Nadbytek železa v organismu může způsobit poškození vnitřních orgánů a existuje i zvýšené riziko vzniku cukrovky, infarktu nebo některých druhů rakoviny."
- doporučená denní dávka železa pro děti (1 – 10 let) je 7 – 10 mg
- doporučená denní dávka železa pro dospívající: 12 – 15 mg
- doporučená denní dávka železa pro ženy: 15 – 18 mg
- doporučená denní dávka železa během těhotenství: 20 – 30 mg
- doporučená denní dávka železa pro muže: 8 – 10 mg
Železo do těla přijmete ve zdravé stravě. Pak se nemusíme bát, že bychom se předávkovali. Není tedy třeba myslet na drahé tablety.
Železo v potravinách
Pestrá strava dokáže zajistit dostatečný přísun železa. ALE - ve stravě bývá průměrně 10–50 mg železa za den, ale vstřebá se pouze 10–15 %.
Záleží hlavně na formě a dalších složkách ve stravě obsažených.
Bohužel, v jídelníčku většiny lidí železo chybí, přestože se vyskytuje v potravinách živočišného i rostlinného původu.
Dle Světové zdravotnické organizace trpí anémií z nedostatku železa zejména lidé v rozvojových zemích, kvůli nedostatku kvalitní stravy, ale ani evropské obyvatelstvo nemá ve stravě železa dostatek.
Zde je to ale dáno spíše moderními trendy v dietách.
Příkladem mohou být data z Velké Británie, kde má dle odhadů nízkou zásobu železa hned 23 % žen ve věku 16 – 45 let a celých 6 % je kvůli nedostatku železa anemických.
K nejvýznamnějším zdrojům železa se řadí především hovězí maso, jehněčí maso a vnitřnosti – játra.
Železo však najdeme i v rostlinných zdrojích, k těm nejbohatším zdrojům se řadí obiloviny, luštěniny, listová zelenina a zelené potraviny, sója, droždí, ořechy, sušené ovoce (meruňky, švestky, rozinky) nebo sušené houby.
Zvolit živočišné nebo rostlinné zdroje železa?
V potravinách živočišného původu se železo vyskytuje ve formě železnatých solí (hemové železo), zatímco v rostlinných zdrojích má podobu železitých solí (nehemové železo).
Vstřebávání železa z potravin živočišného původu je asi 30 %, u potravin rostlinného původu je to jen 10 %.
Přestože koncentrace železa je obecně vyšší v potravinách rostlinného původu, tak kromě již uvedené jiné chemické formy rostliny obsahují další látky jako oxaláty, fytáty, taniny, šťavelany..., jež tvoří se železem nerozpustné komplexy, z kterých pak lidský organismus nedokáže železo využít.
Ohroženou skupinou jsou tedy i vegetariáni.
Vstřebávání železa příznivě ovlivňuje vitamín C (kyselina askorbová), ale třeba také kyselina listová, měď nebo živočišné bílkoviny.
Naopak negativně na vstřebávání železa působí mimo už uvedeného vápník (inhibuje absorpci), vláknina nebo třísloviny (káva, čaj).
Obsah železa v organismu tedy negativně ovlivňuje nadměrná konzumace kávy, černého čaje, čokolády nebo některých léků.
Na těžkém nedostatku železa se nepříznivě podepisují také drastické diety nebo násilné jednostranné změny stravování.
Obsah železa v některých potravinách podle Centra pro databázi složení potravin při Ústavu zemědělské ekonomiky a informací /2/ – na 100 g potraviny
- sušené houby (hřib smrkový): 69,7 mg
- pšeničné otruby: 19 mg
- droždí (sušené): 17,6 mg
- vepřová játra: 15,3 mg
- dýňová semínka (sušená): 15 mg
- slunečnicová semínka: 12,3 mg
- sója: 8,7 mg
- čočka: 5 mg
- hovězí maso (vařená kýta): 4,9 mg
- fazole (sušené): 4,7 mg
- pšenice jednozrnka: 4,6 mg
- třtinový cukr: 4,5 mg
- ovesné vločky: 4,4 mg
- špenát: 3,3 mg
- ječmen nahý: 3 mg
- rozinky: 2,6 mg
Vysoký podíl železa najdeme i v běžném koření, např. majoránka obsahuje ve 100 g hned 374,2 mg železa, tymián 123,6 mg, sladká paprika 23,6 mg, černý pepř 17,3 mg, skořice 17,2 mg železa.
Nicméně je potřeba si uvědomit, že se jedná právě o to hůře vstřebatelné a využitelné nehemové železo.
Netradiční zdroje železa
Špenát to není, ale jiné zelené potraviny ano. Ve společnosti pořád panuje mnoho mýtů ohledně stravování, jedním z nich je ten o špenátu jako zdroji železa.
Jistě na tom má podíl i kreslený Pepek námořník, kterému po plechovce špenátu “naskočí” svaly a je hned plný síly. Původ tohoto mýtu ale sahá ještě za filmovou éru.
V 19. století totiž vědec Erich von Wolf ve své studii chybně uvedl, že špenát obsahuje 35 mg na 100 g železa.
Ve skutečnosti však obsahuje železa desetkrát méně, podobně jako jiné druhy listové zeleniny. Železo ze špenátu má navíc omezenou vstřebatelnost kvůli obsahu kyseliny šťavelové.
Ale i přesto se dá řídit zelenou barvou. Hodnotné zdroje železa najdeme mezi zelenými potravinami jako je zelený ječmen, mladá pšenice, chlorella či spirulina.
Ty vedle železa obsahují i další nutričně cenné látky. Pokud půjde o krvetvorbu, významný je především obsah chlorofylu.
Světová zdravotnická organizace pro vysoký obsah železa a proteinů vyzdvihuje zejména spirulinu.
Jako užitečná potravina, jídlo nebo doplněk stravy je vhodná pro každého včetně dětí. Ve svém složení toho nabízí skutečně hodně, mj. železo ve skvěle vstřebatelné podobě.
VIDEO: DOKUMENT: Železo - metabolismus, regulace, úloha ve zdraví a nemoci.
Rozhovor s odborným garantem článku Ing. Hanou Stříteckou, Ph.D. o potřebě a účincích železa v lidském těle
Ing. Hana Střítecká, Ph.D., nutriční specialistka a odborný garant správnosti článku
Paní inženýrko, v dětství jsme si často mysleli, že železo jako minerál je něco v podobě hřebíku nebo kusu kovu někde v těle. Jak se železo do těla dostává a které orgány ho potřebují nejvíce?
Železo se do těla vstřebává ve střevě (duodenu a horní části jejuna) buď vázané do lipofilního komplexu nebo jako ve vodě rozpustný chelát.
V těle je pak zejména jako součást krevního barviva hemoglobinu nebo jako součást cytochromů v buňkách pomáhá při přenosu elektronu v dýchacím řetězci při tvorbě energie (ATP).
Pak je ještě součástí enzymů, které “vychytávají” volné radikály a tím chrání buňky před poškozením. Tedy lze říci, že železo v nějaké formě - resp. účinek železa potřebují v těle téměř všechny buňky a tkáně.
Trpí dnes lidé nadbytkem železa, nebo je obecně stravování v Čechách na železo chudé?
Nadbytkem železa, pokud nejde o patologickou intoxikaci, určitě lidé netrpí, ani v minulosti netrpěli, spíše naopak.
Problémem je cílené nahrazování červeného masa bílým, jen bílkovinnými preparáty (zejména ženy) nebo uzeninou (kde je podíl železa oproti masu vždy nižší) a zvýšenou konzumací rostlinné stravy bohaté na látky snižující vstřebatelnost železa (opět zejména ženy).
Co železo a vegetariáni/vegani? Mají ho ve své stravě dostatek?
Při kvalitním a vyváženém vegetariánském/veganském jídelníčku může být sice zajištěn dostatek železa, ale tzv. nehemového železa, které je hůře využitelné, tedy je potřeba dbát na dostatečný přísun z různých zdrojů zejména u silně menstruujících žen a těhotných.
Železo se doporučuje hlavně silně menstruujícím ženám. Máte pro ně tip pro opravdu rychlé doplnění?
Kvalitní červené maso jako telecí nebo zvěřina.
Je železo z potravin lehce vstřebatelné, nebo je k tomu potřebný například tuk, jak je tomu u vstřebávání vitamínů?
Neřekla bych lehce, nicméně není vázáno na konzumaci další složky. Jeho vstřebávání sice podporuje vitamín C, ale zde je spíš větší problém s látkami, které vstřebávání omezují.
Jsou zejména v rostlinné stravě - fytáty, šťavelany, taniny, třísloviny, vláknina… Nicméně abychom spílali pouze rostlinám, tak železo se nemá úplně rádo s vápníkem, tedy kombinace kus hovězího a tvaroh taky nebude optimální.
Lidé si železo v potravinách spojují zejména se špenátem. Nedávno ale byl vysoký obsah železa ve špenátu dementován a údajně nijak výrazně nepřesahuje obsah železa v jiné zelenině. Je to pravda?
Ano, zde bohužel kdysi došlo k chybě v desetinné čárce. Další propagace špenátu pak byla díky Pepkovi Námořníkovi, který po plechovce špenátu měl okamžitě velké svaly a velkou sílu.
Doporučujete železo přijímat i v doplňcích stravy, nebo je vhodnější zařadit běžné zdroje?
Určitě je lepší vše zvládnout stravou, už jen proto, že stravou se rozhodně železem nepředávkujete, doplňku, případně léku už by to “vyjít” mohlo.
Na trhu je i spousta minerálek a vod s vysokým obsahem železa. Jsou vhodné na každodenní pití?
Měla jsem za to, že naše minerálky jsou bohaté na sodík :) :) :) Pokud máte na mysli již léčivé vody, tak určitě by měly být pouze doplňkem, nikoli základem pitného režimu.
Vyjmenujte prosím potraviny s největším obsahem železa.
Určitě sem patří kvalitní červené maso - telecí, hovězí, zvěřina. Z rostlinných pak hlavně luštěniny a obiloviny.
Lze se železem i předávkovat? Jak takové předávkování vypadá?
Z běžné stravy nikoli. Muselo by se jednat o otravu nebo onemocnění ať už dědičné nebo po opakovaných transfuzích a nadbytečném užívání přípravků obsahující železo (primární nebo sekundární hemochromatóza), kdy dochází ke zvýšenému vstřebávání železa ze střeva.
Přebytečné železo se pak ukládá v játrech, srdci, pankreasu, nadledvinách, kde působí toxicky - může katalyzovat chronické reakce vedoucí k tvorbě volných radikálů, které pak narušují správnou funkci daných orgánů.
Kromě zhoršení vybraných biochemických parametrů projevem je hyperpigmentace kůže nebo třeba i Diabetes Mellitus.
Jak se běžně projevuje nedostatek železa? Všimne si člověk těchto příznaků, nebo je potřebný rozbor krve?
Všimnout si ho může, je ale otázkou, zda ho skutečně spojí s nedostatkem železa. Jedná se o únavu, pokles výkonnosti, pozornosti, bledá kůže případně i bolesti hlavy.
Mnohokrát děkuji za cenné a užitočné informace, paní Střítecká.