11 tipů, jak klidně spát a budit se odpočatá

Spánek je pro tělo stejně důležitý jako třeba jídlo nebo voda. To, jak spíme, se promítá do našeho zdravotního stavu, ale také do naší celkové nálady. Pokud jsme neměli v noci dostatek spánku, den se nám zdá dlouhý, unavený, naše výkonnost značně klesá, jsme nesoustředění a podráždění. Dlouhodobý nedostatek spánku pak může způsobovat úzkosti, deprese, bolesti hlavy a další obtíže.

Spát bychom měli denně 7-9 h, někteří lidé však  bohužel trpí nespavostí, která jim značně znepříjemňuje život. Je to dokonce až zhruba 30 % populace. Máte s ní problém i vy? Poradíme vám, jak zkvalitnit svůj spánek a tím také zlepšit celkovou kondici.

Probouzet se den co den bez energie a s neochotou vstávat se dlouhodobě promítne do zdraví i psychické nepohody

Blendea SUPERGREENS pro lehké usínání a kvalitní spánek bez chrápání

Prostředkem pro zkvalitnění spánku je zelený ječmen, který řadíme mezi superpotraviny. Jeho pozitivní vliv spočívá především ve stimulaci produkce hormonů serotoninu a melatoninu, jenž přímo ovlivňují zdravý a klidný spánek. Silný zelený ječmen tvoří 30 % zelené směsi Blendea SUPERGREENS.

• Zdravá směs Blendea SUPERGREENS má jako jediná svého druhu svěží chuť bez umělých aromat a ochucovadel.
• Přidáváme do ní totiž také 5 % máty, která vám může mimo jiné pomoci zbavit se chrápání. Dále v ní najdete 30 % mladé pšenice, 20 % spiruliny a 15 % chlorelly.
• Užívejte Blendeu dlouhodobě jako součást pestré stravy a hluboký zdravý spánek se vám vyhýbat nebude. 

Proč je zdravý spánek naprosto nezbytný?

Spánek je odpradávna považován za něco mimořádně důležitého. Dodnes se říká „vyspíme se na to“ nebo „ráno je moudřejší večera“. Existují vědecké důkazy o tom, že ve spánku se uchovává energie. Základní metabolismus se sníží o 5–25 %, klesne spotřeba kyslíku, srdeční aktivita a tepová frekvence, nižší je tělesná teplota i hladina cukru v krvi.

Profesorka Soňa Nevšímalová z neurologické kliniky Všeobecné fakultní nemocnice pro ČT24

Fyziologický spánek je nezbytný nejen pro obnovu duševních a fyzických sil, pro vytváření paměťových stop, a tedy poznávání a myšlení, ale i pro řadu metabolických pochodů v těle.

Hluboký spánek obecně pomáhá regenerovat celé tělo a má významný vliv také na psychickou kondici. Dlouhodobý nedostatek spánku navozuje změny podobné stárnutí – hluboký spánek totiž podporuje obnovu buněk a tkání.

Dochází k urychlení průběhu některých onemocnění, například cukrovky, vysokého krevního tlaku, obezity nebo poruch paměti. Přerušovaný nebo nedokonalý spánek je také spojován s chronickou únavou, častějším výskytem psychických poruch, celkovou vyšší nemocností, ale také s obezitou!

ČTĚTE TAKÉ o souvislosti dostatečného spánku a hubnutí.

Fáze spánku a jejich význam

V noci procházíme při nerušeném spánku několika spánkovými fázemi, které se od sebe liší svou hloubkou.

V prvním stadiu se můžeme snadno probudit i na slabý zvuk nebo pocit, ve druhém na oslovení a hlasitější zvuk, ve třetím na velmi hlasitý zvuk a ve čtvrtém teprve na fyzický podnět.

Čím hlubší je fáze spánku, tím vydatnější jsou odpočinek a regenerace těla. Zcela odlišný je takzvaný REM-spánek, tedy fáze, v níž se zdají sny. Tehdy mozek usilovně pracuje a třídí zkušenosti z předchozího dne či delšího období.

Snový stav je pro zdraví naprosto nezbytný. Sen představuje biologicky významné periodické nabuzení organizmu, aby člověk nestrávil celou noc v jakési poloviční narkóze a mohl se bránit či prchat třeba v případě napadení.

Je proto jasné, že sny odrážejí akutní nepohodu stejně jako dlouhodobější úzkostné či depresivní naladění. Sen vzniká smísením vzpomínek i asociací a zpracováním tělesných pocitů. Nejlepším postupem při špatných snech je vyřešení životní krize, nepříjemné situace nebo osobní nepohody. Psychoterapie zde bývá účinnější než léky.

TIP: Od stresu a nervozity vám pomůže i vyvážená strava s dostatkem vitamínů a minerálů. Skvělým pomocníkem jsou třeba ovocné smoothies. Vyzkoušejte recept na borůvkovou smoothie bowl podporující klid a duševní pohodu.

Nejčastější poruchy spánku

Poruchy spánku nekončí pouze u nespavosti, která je však zcela určitě nejčastější. Existuje jich více, jsou ale poměrně vzácné.

Nespavost se odborně nazývá insomnie a přesně jde o poruchu spánku, kdy spánek nevyhovuje svou délkou a kvalitou. Aby se mohlo mluvit o insomnii, musí jít o dlouhodobé a opakované potíže – alespoň 3x týdně po dobu jednoho měsíce. Často se vyskytuje u úzkostných lidí, zejména během těžkých životních situací a u lidí trpících depresemi a ze stresu.

Opačným problémem je hypersomnie, která představuje nadměrnou spavost. Mozek v takovém případě není schopen správně regulovat cyklus spánku a bdění. Postižený člověk upadá během dne náhle do spánku nebo trpí extrémní ospalostí bez ohledu na spánek předchozí noci. Tato ospalost se nedá vůlí potlačit, takže člověku velmi komplikuje běžný život.

Jako parasomnii označujeme zvláštní jevy v období spánku. Může se jednat o náměsíčnost, noční děsy či noční můry. V případě náměsíčnosti jde o poruchu stavu vědomí, při němž je největším nebezpečím poranění člověka. Během náměsíčnosti může člověk snadno např. upadnout ze schodů. Po probuzení si dotyčný na epizodu náměsíčnosti nepamatuje.

Bez kvalitního spánku pak vypadá běžný den přesně takhle

Jak na nespavost?

Příčiny nespavosti mohou být jak vnitřní, tak vnější. Důležité je si uvědomit, zda se u nás nejedná o přechodnou nespavost způsobenou stresem či náročnou životní situací, zda nemůžeme pro lepší spánek udělat něco sami nebo zda se opravdu jedná o akutní nespavost, kdy bychom měli vyhledat lékařskou pomoc.

Teprve při diagnostice akutní nespavosti bychom se měli uchylovat k lékům. Skrývají totiž nejedno úskalí.

Akutní krátkodobá nespavost způsobená aktuální zátěží můžebýt léčena hypnotiky, ty by se však neměly užívat déle než 4-6 týdnů. Pro dlouhodobou nespavost, která není reakcí na události a trvá měsíce až roky, nejsou zcela vhodná. Hypnotika působí tlumivě na nervové buňky mozku a často na nich vzniká závislost.

V dnešní době již existují další nové typy léčiv, které takové riziko závislosti nemají, jsou ale rovněž chemického složení, proto bychom se k nim měli přiklánět až v krajích případech. Příčiny nespavosti mohou být velmi jednoduché a jednoduše se jich můžeme také zbavit.

Příčiny nespavosti

Jednou z hlavních příčin nespavosti může být nekvalitní postel, matrace či polštář. Našemu tělu by měly poskytovat dostatečnou oporu a přizpůsobit se jeho tvaru. Pokud nemůžete při usínání najít vhodnou polohu, může to být právě z tohoto důvodu. Naprosto nevhodné je také usínání na gauči v krkolomných polohách. Takovýto spánek nám neposkytne kvalitní odpočinek a následující den budeme stále unavení.

Příliš dobře tělu nedělá ani večerní hodování. Ve spánku se utlumují tělesné funkce, to ale není možné, pokud organismus musí trávit přijatou potravu. Častým problémem je také spánek v nepravidelnou noční dobu. Pro kvalitní spánek potřebujeme pravidelný biorytmus, který se bude opakovat a naše tělo si na něj zvykne.

Dalším zabijákem spánku může být kolísavá teplota. Spoustě lidí vadí při spaní také zapnuté elektronické přístroje, především počítač a televize.

Nespavost trápí děti i dospělé

11 okamžitých tipů pro nejklidnější spánek

Co tedy dělat, abychom se nespavosti zbavili? Než sáhnete po lécích, vyzkoušejte naše praktické tipy. Pro lepší spánek byste měli:

• spát na kvalitní matraci a polštáři
• jíst poslední jídlo nejpozději dvě hodiny před spánkem s ohledem na lehkou večeři
• udržovat teplotu v ložnici mezi 17 a 20°C
• chodit spát v pravidelnou dobu
• usínat bez televize, počítače a hlavně telefonu!
• spát v úplné tmě
• jít na krátkou večerní procházku, nebo se unavit dobrým sexem
• zkusit jógu nebo meditaci
• omezit příjem kofeinu a dalších povzbuzujících látek
• zkusit aromaterapii pomocí bylinek 
• vypít sklenici teplého mléka nebo bylinkový čaj

Lékař v oboru psychiatrie a spánkové medicíny MUDr. Peter Šóš pro ona.idnes.cz (red. upraveno a zkráceno)

Jednou z častých situací, v nichž chybujeme, bývá to, že se do postele odebereme moc brzy, kdy ještě nejsme dost ospalí. Další chybou jsou večerní mikrospánky, které odbourávají velkou část spánkového tlaku a posléze brání plynulému usínání. Spánkový tlak se hromadí úměrně s délkou bdělosti jako když natahujete minutku. Navečer bývá jeho síla největší, stačí proto pár minut klimbnutí u televize a ztrácíte celý spánkový cyklus tedy 60 až 90 minut spánku.

VIDEO: Jak na krátkou večerní jógu podporující kvalitní spánek?

Spánku dopomohou i bylinky

Samostatnou kategorií jsou přírodní bylinky – léky na spaní, které mohou s nespavostí značně pomoct. Bylinkové čaje pro lepší spánek připravovaly už naše prababičky a jejich účinnost se traduje po generace. Těmi nejúčinnějšími bylinkami jsou Meduňka lékařská, Kozlík lékařský, Třezalka tečkovaná, Mučenka opletní, zelený ječmen nebo také Chmel otáčivý.

Serotonin v mozku stimuluje pocit klidu, pohody a zabraňuje depresím. Nedostatek serotoninu lidé často řeší nadměrnou konzumací sladkostí, které bychom se jistě chtěli vyhnout.

Melatonin se vytváří v mozku přeměnou ze serotoninu a tento proces nastává za šera. Čím je větší koncentrace serotoninu, tím více se tvoří melatoninu, a výsledkem je signál, že tělo potřebuje spánek. Melatonin na rozdíl od chemických léků zaručuje, že se probudíme opravdu odpočatí.

Než budete řešit své problémy se spánkem užíváním léků, vyzkoušejte naše rady proti nespavosti a udělejte něco také pro své zdraví!

ZDRAVÝ SPÁNEK – 19 často kladených otázek FAQ

Jsou nějaké fígle, jak rychleji usnout?

Nejdůležitější je jít do postele s čistou hlavou. Kromě počítání oveček může pomoci večerní meditace, knížka a větrání před usnutím, pravidelný pohyb, nastříkat trochu levandule po pokoji i na polštář či chodit spát vždy ve stejnou dobu. Někdo doporučuje studenou sprchu, při které se stáhnou cévy a unavené tělo pak lépe usíná.

Zhasněte, vybavte ložnici tmavými závěsy a usínejte v tichu a tmě. Zkusit můžete také doplnit magnesium, pití meduňkových, třezalkových a chmelových čajů či si před usnutím dát tolik doporučované horké mléko s medem (mléko obsahuje aminokyselinu, která je využívaná k produkci spánkových hormonů).

NAUČTE SE: Jak usnout i s neklidnou myslí?

Je náměsíčnost u dospělých normální?

Náměsíčné jsou častěji děti, u kterých tyto stavy obvykle samy vymizí. Pokud se náměsíčnost objevuje i v dospělosti, doporučujeme problém konzultovat s lékařem či psychologem ve spánkové laboratoři.

Jak vybrat kvalitní matraci?

Výběr správné matrace není jednoduchý. Vždy je důležité matraci nejprve vyzkoušet a zkontrolovat také rošt. Lepší oporu zádům obecně poskytne matrace tvrdší. Rozsáhlý návod na výběr matrace čtěte na blogu Slimming.cz.

Co nejčastěji způsobuje noční můry?

Za noční můry může  často obyčejné jezení před spaním, kdy pak v noci klesá hladina cukru v krvi, či pouštění si hororů.

Co způsobuje nadměrnou potřebu spánku?

Nadměrná potřeba spánku může být způsobována depresemi, únavovým syndromem či skrytou chorobou (například poruchou štítné žlázy). Na vině může být také nedostatek fyzické aktivity, vtamínu D, zinku či alergie na lepek.

Je pravda, že se lépe spí před půlnocí?

Největší vliv na kvalitu spánku mají střídající se, zhruba dvou hodinové cykly REM a NREM fází.

Vliv má však nejspíš i to, v kolik hodin desítky tisíc let chodili naši předkové. Například podle čínské medicíny je nejpřínosnější dobou spánku 21:30 – 24:00 (zimního času).

Kolik hodin spánku člověk potřebuje v různých životních fázích?

Potřeba spánku je u každého individuální. Doporučená doba spánku je následující:

• novorozenci 14 – 17 hodin
• kojenci 12 – 15
• batolata 11 – 14
• předškolní děti 10 – 13
• školáci 9 – 11
• dospívající 8 – 10
• dospělí 7 – 9
• starší lidé 7 – 8

Do kdy by děti měly spát 2x denně?

Každé dítě je jiné. Dvakrát denně (dopoledne nebo odpoledne + v noci) spí děti zhruba do 1 roku, minimálně do 2 let pak 1x.

Jak se probudit ve vhodné fázi spánku?

S buzením ve vhodné spánkové fázi můžou pomoci různé aplikace chytrých telefonů, například Sleep Cycle, SleepTracker nebo Sleep as Android.

Kam jít pro radu se špatným spaním?

S nespavostí, chrápáním i špatným usínáním poradí ve spánkové laboratoři, či poradně pro poruchy spánku.

Jak se vyhnout spánkové paralýze?

Snažte se mít dostatek spánku, uvolňovat stres, před spaním “vypnout” hlavu. Pokud se ani tak spánkové paralýze nevhynete, zkuste hýbat mimickými svaly obličeje. V závažnějších případech vám pomůže lékař.

Jak se zbavit chrápání?

Zjistěte příčinu chrápání. Může za to alkohol, cigarety, nadbytek jídla před spaním, určita poloha, roční období nebo chrápete noc co noc? Pomoci může změna životosprávy, spánkové polohy (spěte na boku), zvlhčení vzduchu v ložnici, dostatek tekutin, redukce tělesné váhy nebo některé bylinky (máta, ostropestřec, dobromysl). Krajním řešením je pak chirurgický zákrok. Přesnou příčinu a léčbu chrápání obvykle stanoví rozsáhlé vyšetření ORL.

Dá se učit ve spánku?

Pokud se něco učíte před spaním, části mozku ukládající nové informace pracují i když spíte. Důležité věci si proto před spaním zopakujte, uloží se zvlášť dobře. Zásadní je však kvalitní spánek.

Do kdy je u dětí normální, že se ve spaní počůrávají?

Normální není po 7 roku nebo když se dítě začne počůrávat po půlroční pauze bez pomočování. Na lékaře byste se měli obrátit i pokud je noční počůrávání doprovázeno bolestivým močením, tvrdou stolicí, chrápáním, dítě je neobvykle žíznivé nebo má narůžovelou a načervenalou moč.

Proč senioři hůř spí?

U starších mužů bývají příčinou nejčastěji problémy s prostatou a močovými cestami, u žen úzkosti a deprese či bolestivé nemoci (jako je například artritida nebo artróza).

Mají fáze měsíce vliv na spánek?

Úplněk obvykle dobu spánku zkrátí o 20 minut, hůře usínáme i spíme.

Jak co nejrychleji uspat miminko?

S uspáváním miminka může pomoci pět bodů podle Harveyho Karpa:

1. 1. zavinování připomínající malé prostory v děloze

1. 1. poloha na boku na bříšku (pozor však na dlouhé spaní na břichu, užívejte jen ke zklidnění při usínání)

1. 1. bílý šum – Zkuste miminku při usínání ostře syčet do ouška. Až se miminko uklidní, pusťte nahrávku bílého šumu z Youtube (například vysávání, televize, bublání potoka, fén, digestoř).

1. 1. houpání – další napodobení pohybu v děloze

1. sání – s dudlíkem však přestaňte mezi 4 – 5 měsícem věku

Škodí dětem spaní v jedné posteli společně s rodiči?

Naopak. Blízkost matky během spaní ve společné posteli v prvních letech života může vést k přirozenému rozvoji a samostatnosti dítěte, dítě je klidnější a rychleji usíná, i kojení je snadnější.

Jak na kruhy pod očima?

První pomocí na kruhy pod očima může být chlad – zkuste masáž kostkami ledu či přiložení vychlazené lžičky, plátky salátové okurky či obličej ponořit do umyvadla se studenou vodou.

Zvyšte příjem tekutin, železa, kombinaci rutinu a vitamínu C. Vyzkoušejte i kosmetiku s retinolem nebo vitamínem C. Původ kruhů pod očima může být také v hormonálních problémech, zde mohou pomoci fytoestrogeny.

VIDEORECENZE: Opradu SUPERGREENS funguje?

DÁLE ČTĚTE: Všechny pozitivní účinky zeleného ječmene v kostce.