Zdravé tuky: Role ve vyvážené stravě a nejlepší zdroje v rostlinných a živočišných potravinách

Které tuky jsou skutečně zdravé a proč je potřebujeme všichni?

Časy, kdy byly tuky považované za absolutní zlo a největším trendem byly nízkotučné “light” produkty, skončily. Ukázalo se, že jídelníček bohatý na sacharidy je jedna ohromná výživová lež. Tuky samy o sobě nejsou příčinou obezity ani nemocí a do zdravé rozhodně stravy patří. Samozřejmě máme na mysli zdravé tuky.

Vědecké výzkumy potvrdily, že nízkosacharidové diety nevedou k rychlejšímu úbytku tuků ani snižují vznik kardiovaskulárních onemocnění. Přímo spojitost stravy obsahující zdravé tuky se vznikem kardiovaskulárních chorob nebyla dostatečně prokázána. 

Proč jsou zdravé tuky důležité?

Tuky jsou bohatým zdrojem energie. Jeden gram tuku je počítán jako 9 kcal (u sacharidů i bílkovin jsou to “jen” 4 kcal). Jsou součástí buněčných membrán a lidské orgány se neobejdou bez jeho tepelných a izolačních vlastností. Zároveň jsou nezbytné pro syntézu hormonů. 

Ukazuje se, že jídelníček obsahující zdravé tuky a méně sacharidů podporuje zdravé hubnutí bez k jojo efektu. Vedlejším pozitivním efektem může být snížení hladiny špatného cholesterolu LDL. Zapomínat bychom neměli ani to, že tuk jídlům dodává vůni a chuť.

Jak se tuky dělí a které tuky jsou špatné?

Pro základní rozdělení tuků si uvedeme dvě skupiny – nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Většina potravin obsahuje oba typy. Ale takové máslo, maso, sádlo, kokosový a palmový olej převážně tvoří nasycené mastné kyseliny. 

Nenasycené mastné kyseliny: rozhodně ano

Tato skupina je docela složitá. Dělí se na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, ale také na omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny. Velmi důležité jsou esenciální omega-3 mastné kyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit samo a přijímá je pouze ze stravy.

MĚJTE PODROBNÝ PŘEHLED: Omega-3 mastné kyseliny pro vegany a vegetariány: Jak je získat z rostlinných zdrojů?

Nasycené mastné kyseliny: ano, ale s mírou

Jsou primárně živočišného původu. Z rostlinných zdrojů je nejznámější palmový olej. Nejsou vyloženě škodlivé, při vyšší konzumaci však zdraví zrovna neprospívají. Do zdravé stravy tedy patří avšak v rozumné míře.

Trans mastné kyseliny neboli špatné tuky: raději vůbec

Jedná se o špatné tuky, které nejsou příliš zastoupeny v přírodních zdrojích. Nachází se především v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou sladkosti a další pekařské výrobky.

Trans MK obsahuje:

• smažené jídlo, nešetrně upravené potraviny – např. hranolky, koblihy, fast food,
• margaríny, 
• pekařské výrobky, sladkosti a cukrovinky – sušenky, koláče, sladké i slané pečivo, 
• zpracované svačiny – krekry, popcorn, brambůrky, křupky.

Vysoký příjem nezdravých trans MK prokazatelně zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. 

Jaké množství tuků ve stravě je zdravé?

Co se týče správného poměru živin, existují pouze doporučení, nikoliv nařízení. Každý organismus má individuální potřeby. Dle nejnovějších výživových doporučení WHO je zdravé přijímat 20 % až 35 % denního kalorického výdeje ze zdravých tuků.

Horní hranice je přitom vhodná u fyzicky hodně aktivních a sportujících osob s nadměrným energetickým výdejem. Roli však hraje spousta faktorů, jako je pohlaví, tělesná konstituce, věk, druhy aktivit, intenzita a pravidelnost i zastoupení ostatních živin v jídelníčku. Důležité je dbát na vyrovnaný poměr. 

Doporučený podíl mastných kyselin ve stravě dospělého člověka:

Celkový tuk	20 – 35 %	44 – 78 g
Nasycené MK	10 %	22 g
Mononenasycené MK	12 – 20 %	33 – 44 g
Omega-6 MK	2,5 – 9 %	5 – 20 g
Omega-3 MK	0,5 – 2 %	1 – 4 g
Trans MK	méně než 1 %	méně než 2 G

Zdravé rostlinné tuky a jejich nejlepší zdroje

Spoustu skvělých zdrojů zdravých tuků lze najít v potravinách rostlinného původu. Kromě obligátního “oliváče”, je to avokádo, ořechy, semena, luštěniny a stále oblíbenější ořechová krémy a másla.

Extra panenský olivový olej

Pravděpodobně nejznámějším rostlinným zdrojem zdravých tuků je olivový olej lisovaný za studena. Je to v podstatě čistý tuk, protože neobsahuje bílkoviny ani sacharidy. Olivový olej se hodí na přípravu studené kuchyně.

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Energie: 884 kcal
• Tuky: 100 g
• Bílkoviny: 0 g
• Sacharidy: 0 g

POZOR: Na vaření a smažení používejte vhodnější oleje, například řepkový olej, který začíná hořet až na vyšších teplotách, nebo klasické sádlo z říše živočišných zdravých tuků. Je totiž teplotně stabilnější a při vyšších teplotách nedochází ke vzniku karcinogenních látek.

Olivy

Zmiňujeme-li olivový olej, je třeba zmínit i olivy. I samotné plody jsou totiž bohatým zdrojem zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Obsahují například vápník, železo, draslík a vitamíny A, B a C a také vlákninu.

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Energie: 163 kcal
• Tuky: 15 g
• Bílkoviny: 0,8 g
• Sacharidy: 4 g

Avokádo

Oproti většině druhů ovoce, které je bohatší spíše na sacharidy, představuje avokádo jeden z nejlepších rostlinných zdrojů zdravých tuků, převážně mononenasycených MK. Dále obsahuje draslík, vitamín B6 a vlákninu. 

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Energie: 243 kcal
• Tuky: 24 g
• Bílkoviny: 2 g
• Sacharidy: 6 g

Ořechy

K významným zdrojům zdravých tuků patří různé druhy ořechů. Například mandle obsahují mononenasycené MK, vitamín E, minerály mangan, draslík, selen a hořčík a antioxidanty. Energetickou hodnotu však mají opravdu vysokou a je třeba dávat pozor na konzumované množství.

Nutriční hodnoty na 100 g (mandle):

• Energie: 645 kcal
• Tuky: 56 g
• Bílkoviny: 24,2 g
• Sacharidy: 5,4 g

Semínka

S ořechy jsou vždy spojovaná i různá semínka. Některé z nich obsahují i tuky. Třeba chia semínka jsou zdrojem polynenasycených MK, konkrétně omega-3 a omega-6 MK a navíc obsahují vzácný vitamín B17 a větší množství vápníku, než je v mléku.

Nutriční hodnoty na 100 g (chia semínka):

• Energie: 495 kcal
• Tuky: 31 g
• Bílkoviny: 21 g
• Sacharidy: 20 g

Ořechová másla

Na popularitě rostou oříšková másla, zejména pak máslo arašídové. Představují úžasný zdroj mononenasycených masných kyselin, s jejich spotřebou se to však nesmí přehánět. Velmi lehko se totiž může proměnit v nebezpečný kalorický hřích.

Nutriční hodnoty na 100 g (arašídové máslo):

• Energie: 637 kcal
• Tuky: 51 g
• Bílkoviny: 25 g
• Sacharidy: 19 g

Luštěniny

Ve vyváženém jídelníčku by měly být zastoupeny také luštěniny, které jsou bohatým zdrojem všech tří makroživin. Kromě klasické čočky, fazolí a hrachu stojí za vyzkoušení cizrna, mungo fazole i samozřejmě fermentované sójové produkty.

Přibližné nutriční hodnoty na 100 g:

• Energie: 637 kcal
• Tuky: 51 g
• Bílkoviny: 25 g
• Sacharidy: 19 g

Hořká čokoláda

Ke zdravým potravinám, samozřejmě v omezeném množství, jelikož se jedná o kalorickou bombu, patří hořká čokoláda. Musí obsahovat minimálně 70 % kakaové sušiny. Kromě tuků obsahuje antioxidanty, které prospívají nervovému systému, uklidňují nervy a zmírňují stres.

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Energie: 565 kcal
• Tuky: 42 g
• Bílkoviny: 10 g
• Sacharidy: 32 g

Zdravé živočišné tuky a nejlepší zdroje v potravinách

Které na tuky bohaté potraviny živočišného původu jsou povolené? Základ tvoří maso, kvalitní uzeniny, ryby, mořské plody, vajíčka, mléčné výrobky i ještě nedávno zavrhované sádlo.

Hovězí maso

Je vynikajícím zdrojem nejen bílkovin, ale také nasycených a mononenasycených mastných kyselin, vitamínu B, zinku a železa. 

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Energie: 183 kcal
• Tuky: 12 g
• Bílkoviny: 19 g
• Sacharidy: 0,15 g

Zvěřina

Kromě tradičního hovězího, vepřového či drůbežího masa se nebojte sáhnout po zvěřině, jejíž nutriční hodnoty jsou díky volnému pasení velmi vysoké. 

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Energie: 187 kcal
• Tuky: 8 g
• Bílkoviny: 26 g
• Sacharidy: 0 g

Losos

Ryby všeobecně jsou jedním z nejdůležitějších zdrojů omega-3 nenasycených mastných kyselin. Losos jich ze všech ryb obsahuje nejvíce a navíc je bohatý na vitamíny A, B, D a E a minerály jód, selen, železo a zinek. Jeho konzumace je prospěšná pro normální činnost srdce, cév a štítné žlázy.

Omega-3 z ryb lze nahrazovat rostlinnými alternativami, ty ale nejsou natolik vstřebatelné a využitelné, jako právě ty rybí.

TIP: Pokud si na ryby nepotrpíte, užívejte každý den rybí olej. Koupit lze neochucenou i ochucenou tekutou variantu i tobolky.

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Energie: 208 kcal
• Tuky: 13 g
• Bílkoviny: 20,4 g
• Sacharidy: 0 g

Vejce

Podobně jako hovězí také vajíčko v bio kvalitě obsahuje bílkoviny, tuky, vitamíny skupin B, vitamín D, zinek, železo a antioxidanty chránící zrak.

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Energie: 151 kcal
• Tuky: 11 g
• Bílkoviny: 12 g
• Sacharidy: 0,94 g

Tvrdé sýry, jogurty a další mléčné výrobky

Sýry jsou jedinečným zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitamínu B12, fosforu a vápníku, dvou minerálů důležitých pro zdravé a pevné kosti a zuby. Stejné doporučení patří i pro jogurty a další mléčné výrobky.

Nenakupujte žádné light produkty se sníženým obsahem tuku nebo zcela bez tuku. Tuk totiž potřebujete a pokud právě nedržíte přísnou restriktivní dietu (omezující), tyto tuky jsou ve stravě důležité.

Nutriční hodnoty na 100 g (typ Gouda 48 % tuků v sušině):

• Energie: 364 kcal
• Tuky: 29 g
• Bílkoviny: 25 g
• Sacharidy: 2 g

Klasické nebo přepuštěné máslo

V našem seznamu zdravých tuků nesmí chybět máslo, případně indická varianta v podobě přepuštěného másla ghee neboli ghí. Ghí má vyšší kouřový bod a neobsahuje laktózu. Jak běžné máslo, tak zejméno “ghíčko” se hodí ke smažení.

Nutriční hodnoty na 100 g (ghí):

• Energie: 878 kcal
• Tuky: 99 g
• Bílkoviny: 0,1 g
• Sacharidy: 0,4 g

TIP NA VÝROBU DOMÁCÍHO GHÍ: Vložte máslo do hrnce a vařte na mírném plameni 20 až 30 minut. Důležité je odebírat vznikající pěnu (to je uvolněná bílkovina a příměsi) až do doby, kdy v hrnci nezbude čisté neboli přepuštěné máslo. Nakonec přeceďte přes plátno do čisté sklenice a nechte vychladnout. Uchovávejte v lednici jako běžné máslo.

Zdravé tuky a nejčastěji kladené otázky FAQ

Tuky do zdravé stravy patří. Je však třeba si vybrat ty zdravé.

Dost bylo neúčinných diet, které omezují jednu ze tří hlavních živin. Zdraví neprospívá nejen nadměrné množství tuků ve stravě, ale také nedostatek zdravých tuků.

Přímou cestu k vysněné postavě  a váze, kterou si snadno udržíte, představuje vyvážený jídelníček. Vyvážený nejen, co se týče pestrosti složení, ale i správném poměru všech živin.  

Stačí si vybrat zdraví prospěšné tuky, které každé dietě dodají tu správnou chuť 😉

DÁLE ČTĚTE: Sacharidy: Proč a kolik jich potřebujeme pro zdravý život a podporu hubnutí?