Vyvážený podzimní jídelníček: Z jakých potravin by se měl především skládat a proč?

Existuje několik zásad zdravého stravování, které bychom mohli považovat za univerzální. Týkají se například skladby jídelníčku, jehož základem by měly být čerstvé a co nejméně upravené suroviny. 

Patří sem rady ohledně omezení konzumace jednoduchých sacharidů a jídel s vysokým obsahem nezdravých tuků. Roli hraje také správná velikost porcí a nepřejídání se. Jakou roli hraje roční období a proč bychom se na podzim měli stravovat jinak než v létě?  

Jídelníček dle ročního období aneb co jíst na podzim

Při tvorbě podzimního jídelníčku, ale i jídelníčku v ostatních ročních obdobích, pomáhá řídit se dvěma hlavními pravidly.

1. Zaměřte na sezónní a lokální potraviny
2. Jezte potraviny, které lidský organismus zahřívají, nikoliv ochlazují. To se hodí v létě.

Proč jíst sezónní a lokální potraviny?

Nejvhodnější jsou sezónní a lokální potraviny, které rostou v našich zeměpisných šířkách, tedy tady a teď. 

To neznamená, že bychom měli veškeré “cizí a exotické” potraviny vyloučit. Ochudili bychom se tak o nové a zajímavé chutě. Základ jídelníčku by však měly tvořit ideálně “česká jablka a hrušky”, hodně zjednodušeně napsáno. Jak na to?

• Sušší, syrové a ochlazující potraviny nahraďte teplejšími a výživnějšími jídly, které během sychravých a chladných podzimních dní dodají potřebnou výživu a energii a posílí tak imunitní systém.
• Studené, byť výživné saláty vyměňte za vydatné zeleninové polévky, luštěninová a masová jídla s vysokým obsahem vitamínů a minerálů.
• Podzimní jídelníček doplňte o suroviny a potraviny obsahující zdravé tuky. Zahřejí a současně více zasytí.
• Využívejte zdravější tepelné úpravy pokrmů, jako je vaření, dušení a pečení.
• K dochucení používejte koření, které umí “zahřát”. Jedná se o pepř, kurkumu, kari, zázvor, kardamon, bobkový list, nové koření, hřebíček, fenykl, tymián a další.

Blendea SUPERBOOST obsahuje zázvor, kurkumu, sibiřský ženšen a další látky, které v době zvýšené zátěže podpoří zdravý krevní oběh, normální trávení, imunitu i duševní pohodu.

Doporučované způsoby přípravy pokrmů na podzim 

Jak bylo výše zmíněno, myslet bychom měly nejen na výběr vhodných surovin, ale i jejich správnou úpravu. 

Pro podzimní a zimní roční období je nejlepší jakákoliv tepelná úprava ideálně taková, která v použitých surovinách zachová největší množství zdraví prospěšných látek. Vařte, duste a pečte. Ani smažení však není zakázané, když jej děláte správně, na správných tucích a ne příliš často.

Zapomínat bychom neměli ani na tradiční způsob zpracování zásob zeleniny, ovoce či nasbíraných hub, tedy zavařování a sušení. 

Seznam potravin, které patří do podzimního jídelníčku

Tápete, které potraviny do podzimního jídelníčku zařadit? Máme pro vás podrobný seznam, který vám usnadní nákup.

Nejlepší podzimní zelenina

Významnou roli hraje kořenová zelenina plná vitamínů a další látek důležitých pro silný imunitní systém, který je na podzim obzvláště potřeba. K oblíbeným druhům zeleniny na podzim patří zejména dýně, ze které lze připravit nespočet jídel, nejen chutnou polévku.

• květák,
• kapusta,
• mrkev,
• pórek,
• celer,
• dýně,
• zelí,
• kedlubna,
• špenát,
• cuketa,
• cibule,
• česnek,
• červená řepa,
• brambory,
• batáty,
• křen.

Vhodné podzimní ovoce

U ovoce jsou vhodné sladší druhy, klidně i ty exotičtější. Pozor však na vyšší obsah cukrů, konzumovat byste je neměli ve větším množství. Při pečení sladkých koláčů a buchet zkuste zdravější druhy mouk, třeba mandlovou nebo kokosovou.

• jablka,
• hrušky,
• švestky,
• broskve,
• meruňky,
• blumy,
• borůvky, 
• brusinky, 
• maliny, 
• avokádo,
• fíky,
• datle,
• papája.

Obiloviny a luštěniny

Ve zdravém podzimním jídelníčku rozhodně nesmí chybět obiloviny typu oves, žito a další druhy než běžná pšenice, ale také luštěniny, ze kterých připravíte vynikající polévky, přílohy i hlavní jídla.

• rýže,
• těstoviny,
• ovesné vločky,
• quinoa,
• kuskus,
• bulgur,
• sója a produkty z ní,
• hrách,
• čočka – zelená, červena a další druhy,
• cizrna,
• fazole,
• mungo.

TIP NA CHUTNOU POMAZÁNKU: Hebká pomazánka z pečené dýně s cuketou, cizrnou a rozmarýnem.

Ořechy a semínka

Důležitou složku ve zdravém jídelníčku představují různé druhy ořechy a semen bohatých na vitamíny, minerály a zejména na zdravé tuky – omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny.

• lískové ořechy,
• vlašské ořechy,
• mandle,
• pistácie,
• kešu,
• makadamové ořechy,
• lněné semínko,
• slunečnicové semínko,
• dýňové semínko.

TIP, JAK TĚLU DODAT ZDRAVÉ TUKY: Zdravé omega-3 mastné kyseliny vašemu tělu doplní kapsle Vegan Omega 3, který je díky svému vytříbenému složení vhodný i pro striktní vegetariány a vegany.

Maso

Na podzim a v zimě se nebojte se vyzkoušet i “těžší a tučnější” druhy mas.

• kuřecí, krůtí, ale i kachnu či husu,
• vepřové,
• hovězí, ale i zvěřinu jako dančí, jelení,
• sladkovodní i mořské ryby.

Slovo na závěr: Jezte především pestře

Stěžejní je nejen na podzim, ale po celý rok jíst zdravě, pravidelně a hlavně pestře. Vařte vždy z kvalitních surovin a nebojte se zkoušet méně obvyklé způsoby přípravy jídel a do svého jídelníčku zapojit i suroviny, kterým jste se dosud vyhýbali. 

Důležitá je zároveň energetická rovnováha neboli vyvážený příjem a výdej kalorií, který vás ochrání před přibíráním na váze. Nezapomínejte tak i na fyzický pohyb, který je v pravidelných dávkách stejně důležitý jako to, co si naložíte na talíř.

Chcete si pochutnat na podzimním dýňovém cheesecaku, který obrní vaši imunitu?

Zkuste náš recept Dýňový cheesecake z BeBe sušenek ?