Sacharidy: Proč a kolik jich potřebujeme pro zdravý život a podporu hubnutí?

Sacharidy často označované poněkud nesprávně cukry patří do skupiny biomolekul, kterou rozdělujeme na čtyři hlavní podskupiny:

• sacharidy, 
• bílkoviny,
• tuky (lipidy),
• nukleotidy.

V přírodě jsou nejvíce zastoupeny sacharidy, které v lidském organismu zastávají spoustu důležitých funkcí. Nejdůležitější je funkce sacharidů jako hlavního zdroje energie. Dále se podílí na normálních funkcích imunitního systému a rozmnožování. Také ovlivňují vznik, rozvoj a průběh některých onemocnění. 

Co jsou sacharidy a jaké druhy rozlišujeme?

Sacharidy tedy představují hlavní energetický zhdroj všech živočichů, nejen člověka. Tvoří je atomy uhlíku, vodíku a kyslíku, z čehož vychází dříve používané názvy karbohydráty nebo uhlohydráty.

Z pohledu energetického zdroje zastávají sacharidy dvě funkce a to jako:

1. rychlý zdroj energie, kterou tělo získává primárně z glukózy (jednoduché cukry),
2. zásoba energie pro náhlou potřebu, kterou poskytuje živočišný škrob glykogen (složité sacharidy) uložený v játrech a svalech.

Existuje několik druhů sacharidů, které se mezi sebou liší počtem tzv. cukerných jednotek. Za základ jsou považované dvě skupiny – jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy. Nejméně jednotek obsahují jednoduché sacharidy, nejvíce složené sacharidy. 

Tyto jednotky se mohou spojovat. Spojením více stejných nebo různých druhů jednoduchých cukrů vznikají komplexní druhy sacharidy. Proto se používá i označení složené sacharidy.

Monosacharidy

Do skupiny jednoduchých sacharidů spadají monosacharidy, které obsahují pouze jednu cukernou jednotku. Tvoří základní stavební kámen pro všechny ostatní sacharidy. Pouze monosacharidy lze správně označit jako cukry. 

Hlavní příklady monosacharidů:

• glukóza – hroznový cukr a cukr v medu a v ovoci,
• fruktóza – třtinový cukr a většina druhů ovoce a zeleniny, 
• galaktóza – hlavním zdrojem je mléko,
• ribóza – složka nukleových kyselin DNA a RNA, které jsou nositeli genetické informace.

Oligosacharidy a disacharidy

Sacharidy složené ze 2 až 10 monosacharidů označujeme oligosacharidy. Nejdůležitější jsou disacharidy vzniklé spojením dvou stejných nebo odlišných monosacharidů. Také patří do skupiny jednoduchých sacharidů.

Hlavní příklady disacharidů a oligosacharidů:

• laktóza – je složena z glukózy a galaktózy, jedná se o mléčný cukr, hlavním zdrojem je mléko,
• sacharóza – tvoří ji glukóza a fruktóza, jedná se o řepný cukr, který je hlavní složkou stolního cukru,
• maltóza – sladový cukr,
• rafinóza, stachyóza a verbaskóza – oligosacharidy, které se nachází především v luštěninách.

Polysacharidy

Polysacharidy obsahují stovky až tisíce jednotek monosacharidů. Proto se nazývají také složené nebo komplexní sacharidy. U rostlin a hmyzu polysacharidy představují důležitou stavební látku. Na rozdíl od jednoduchých cukrů nelze složitější polysacharidy rozpustit ve vodě a nemají vůbec sladkou chuť. Jejich funkce je zásobní a stavební.

Příklady polysacharidů:

• celulóza – hlavní stavební kámen rostlin, nejlepšími zdroji jsou bavlna, dřevo a papír, pro člověka nestravitelná,
• glykogen – živočišný škrob,
• pektin – typ vlákniny nacházející se převážně v citrusových plodech a jablkách,
• inulin – rozpustná rostlinná vláknina z hlíz, kořenů a plodů,
• vláknina – zvláštní druh sacharidů, který může být stravitelný a nestravitelný. Oba typy vlákniny jsou důležité pro zdravý trávicí systém.

Hlavní rozdíly mezi jednoduchými a komplexními sacharidy

Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy) patří mezi rychlé zdroje energie. Ta však stejně rychle mizí. To znamená, že jednoduché cukry nezasytí na dlouho a po konzumaci lze velmi brzy pocítit hlad. 

K hlavním zdrojům jednoduchých cukrů patří:

• bílé pečivo, 
• sladkosti, 
• cukrovinky, 
• čokolády, 
• některé druhy ovoce. 

Pokud se jednoduché cukry konzumují často a ve velkém množství, mohou způsobovat různé zdravotní obtíže, nejčastěji nadváhu, obezitu a cukrovku 2. typu. 

Naopak složené sacharidy energii doplňuji postupně a dlouhodobě. Lépe zasytí a hlad zaženou na delší dobu. Kromě jednoduchých cukrů obsahují důležité vitamíny, minerály a nestravitelné polysacharidy neboli vlákninu. 

Nejlepšími zdroji složených sacharidů jsou: 

• obiloviny, 
• luštěniny, 
• zelenina,
• ovoce.

TIP NA DOPLNĚK STRAVY BOHATÝ NA KOMPLEXNÍ SACHARIDY:

Rostlinná směs superpotravin a antioxidantů Blendea SUPERBEAUTY obsahuje pouze přirozeně se vyskytující cukry a vysoký obsah prospěšné vlákniny.

Různé role sacharidů ve zdravé a vyvážené stravě

Jak již bylo řečeno, sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Tu sice lze získat i z bílkovin a tuků, což se také dělá (tzv. ketodiety a low carb způsob stravování). Je to však náročnější a má to celou řadu háčků. 

Energii v podstatě poskytují všechny tři živiny: 

• sacharidy – 4 kcal na 1 gram,
• bílkoviny – 4 kcal na 1 gram,
• tuky – 9 kcal na 1 gram.

Základní pravidlo pro zdravý příjem a výdej energie zní: Spotřebujete-li více kalorií, než spálíte, přiberete na váze. Omezením sacharidů nebo tuků nesnížíte celkový příjem kalorií, pokud je nahradíte jinými potravinami, které obsahují stejný či dokonce vyšší počet kalorií.

Sacharidy jsou navíc zásadní zdroj energie pro činnost mozku, jehož neurony nedokáží spalovat tuk. Pro normální funkce trávicího systému je důležitá vláknina, kterou organismus nedokáže spálit, ale její přítomnost podporuje k lepšímu a delšímu pocitu sytosti. Také slouží jako potrava pro prospěšné bakterie žijící ve střevech – střevní mikrobiom.

Denní doporučené množství sacharidů

Evropské výživové předpisy (DRV – Dietary reference values) doporučují přijímat 45 až 60 % celodenního energetického příjmu ze sacharidů. 

Americké výživové předpisy (U.S. Dietary Guidelines) jsou podobné a doporučují 45 až 65 % z celkového denního energetického příjmu hradit ze sacharidů.

Rozdíl představuje stanovený limit pro příjem monosacharidů, který činí 10 % z přijatých sacharidů. Převedeno do srozumitelné řeči, americké předpisy radí konzumovat méně sladkostí a cukrovinek.

Sacharidy a jejich zdroje v potravinách

Sacharidy jsou nejrozšířenější organickou sloučeninou na zemi vůbec. Pochází zejména z rostlinných zdrojů, protože vznikají při fotosyntéze. Při hodnocení sacharidů z pohledu vlivu na zdraví je důležitá znalost glykemického indexu.

Co je to glykemický index?

Glykemický index je hodnota, která značí schopnost potraviny zvýšit hladinu glukózy v krvi (tzv. glykémie). Tento údaj je důležitý zejména pro diabetiky, pro které je stálá hladina cukru zcela zásadní.

Dle glykemického indexu dělíme potraviny do 3 skupin:

• nad 55 – nízký GI,
• 55 až 70 – střední GI,
• nad 70 – vysoký GI.

Sacharidy s vysokým GI vstupují do krve rychle a vyvolávají tak prudké navýšení hladiny glukózy v krvi. Naopak sacharidy s nízkým GI vstupují do krve pomaleji. Jejich trávení a štěpení totiž tělu trvá mnohem déle. 

Za zdraví prospěšné jsou považovány potraviny se středním a nižším GI. Hladinu cukru ovlivňují minimálně, a tudíž nevyvolávají nebezpečné výkyvy. Zdroje sacharidů s vyšším GI je vhodné omezit.

Obecně prospěšné účinky konzumace sacharidů a potravin s nízkým a středním GI:

• lepší regulace hladiny glukózy a cholesterolu v krvi,
• nižší riziko vzniku diabetu,
• snížení pocitu hladu,
• zajištění sytosti po delší dobu,
• podpora fyzické zdatnosti,
• podpora zdravé tělesné hmotnosti.

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů

• ovesné vločky, ječmen, otruby a další co nejméně upravené obiloviny,
• rýže natural,
• bulgur, kuskus, quinoa, semolina
• luštěniny – čočka, fazole, cizrna, sója, hrách apod.,
• mléko a mléčné výrobky,
• ořechy – arašídy, kešu, vlašské ořechy,
• většina druhů zeleniny – brokolice, česnek, mrkev, rajčata, paprika, hlávkový salát,
• vybrané druhy ovoce – jablka, meruňky, pomeranč, švestky.

Potraviny se středním obsahem sacharidů

• celozrnné druhy mouk a z nich vyrobené těstoviny a pečivo,
• pšeničné těstoviny,
• bílá a hnědá rýže,
• vařené brambory,
• vybrané druhy ovoce a zeleniny – kukuřice, ananas, banány, fíky, hrušky, hroznové víno a další,
• kvalitní hořká čokoláda.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů

• glukóza,
• výrobky z bílé pšeničné mouky – pečivo, sladké pečivo, koláče, buchty apod.,
• čokoládové cereálie,
• smažené brambory, hranolky, bramborová kaše,
• vybrané druhy ovoce a zeleniny – dýně, tykev, meloun červený a další.

Potraviny bez jednoduchých sacharidů

Jednoduchým cukrům se nelze úplně vyhnout, nachází se všude. Dopřát si tu a tam něco sladkého na zub není hřích. Rozhodně je však důležité jejich konzumaci snížit na minimum. 

Které potraviny obsahují minimum jednoduchých cukrů a sacharidů všeobecně?

• maso, ryby, mořské plody,
• vejce,
• neochucené mléko a mléčné výrobky,
• ořechy a semena,
• celozrnné obiloviny, těstoviny, rýže,
• luštěniny.

Kdy je nejlepší jíst sacharidy?

Všeobecně platí, že bychom sacharidy měli jíst především v první polovině dne. Ráno po probuzení je tělo unavené a chybí mu energie. Vyvážená snídaně obsahuje komplexní sacharidy, snadno stravitelnou bílkovinu i zdravé tuky. 

V průběhu dne je doporučeno konzumovat komplexní sacharidy bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Preferujte potraviny s nižším GI, budete se cítit sytí a nebudete trpět návaly hladu a nezvladatelných chutí. Nezapomínejte na správný pitný režim, který je pro trávení a vstřebávání sacharidů velmi důležitý.

TIP NA ZDRAVOU SNÍDANI: Připravte si ráno ovesné palačinky s mraženým ovocem a přídavkem rostlinných proteinů.

Sacharidy a cvičení

K podání sportovního výkonu je nezbytné dostatečné množství energie, kterou tělu dodávají právě sacharidy. Je přitom jedno, zda patříte mezi rekreační nebo profesionální sportovce, zda chodíte na aerobik, jógu, jezdíte na kole, běháte nebo zvedáte těžké váhy v posilovně. 

Sacharidy potřebuje každý sportovec, důležité je vědět, kdy je konzumovat, v jaké podobě a v jakém množství. 

Jaké sacharidy jíst před cvičením?

S plným žaludkem, ale ani nalačno se do cvičení nepouštějte. Poslední větší jídlo bohaté na komplexní sacharidy přijměte zhruba dvě až tři hodiny před tréninkem. Ideálně, pokud pokrm obsahuje také bílkovinu a trošku zdravých tuků. Jídlo by mělo být dobře stravitelné, aby vás při cvičení netrápil těžký žaludek.

Zhruba hodinu před tréninkem si dejte menší dávku komplexních sacharidů. Můžete použít i speciální nápoj nebo koktejl, který je bohatý na sacharidy i proteiny. To platí i pro ranní a dopolední tréninky, kdy na větší jídlo s předstihem ještě nenastal vhodný čas. 

Menší dávka glukózy podána těsně před tréninkem dodá rychlou energii a podpoří váš výkon. Pomůže i kousek ovoce, jako například banán.

Jaké sacharidy jíst po tréninku?

Během cvičení dochází ke snížení zásob glykogenu a bílkovin. Po tréninku jsou doporučeny rychlé sacharidy (např. glukóza, dextróza či maltodextrin nebo ovocná fruktóza). Zhruba půl hodiny po tréninku je vhodné doplnit proteiny v podobě kvalitního sportovního nápoje. 

Čas na opravdové jídlo přichází hodinu po tréninku. Vhodné jsou opět komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, brambory) doplněné o bílkoviny (maso, tuňák, vajíčka, sýr), zdravé tuky (kvalitní olej, avokádo, ořechy) a chybět by neměla ani zelenina. Po tréninku v pozdně odpoledních a večerních hodinách je vhodné přizpůsobit velikost porce, abyste nešli spát s plným žaludkem.

Sacharidy a jejich účinky na zdraví

Výživová doporučení se mění zhruba jednou za 10 let a změny často doprovází nějaký ten revoluční objev v oblasti výživy, který jednu ze živin vytáhne na výsluní a druhou obviní ze špatného a škodlivého vlivu na zdraví. Výsledkem takových objevů bývají ne zrovna dobré rady typu “tuky škodí zdraví” nebo aktuálně “přestaňte jíst sacharidy”.

Takto se v minulosti do nemilosti dostaly i tuky, které byly spoustu let považovány za viníky celé řady chorob, včetně nadváhy, obezity či vysokého cholesterolu

Sacharidy, hubnutí a obezita

Dnes jsou naopak tuky v “módě” a oběťmi výživových doporučení se stávají sacharidy, které údajně mohou za celosvětový nárůst obezity. Podíl na vzniku obezity sacharidy mají, a to zejména v případě nadměrné spotřeby jednoduchých cukrů. 

Na rozvoji obezity se však vysokou měrou podílí jiné faktory:

• nedostatek pravidelné fyzické aktivity,
• konzumace upravených potravin a potravin obsahující aditiva,
• nadměrná konzumace potravin obsahující jednoduché cukry a tuky,
• nedostatek spánku a odpočinku,
• nadmíra stresu,
• vyšší životní úroveň a všeobecný nadbytek.

Stres vyvolává i snaha přiblížit se současnému vzoru ideálního životního stylu, podle něhož by měl každý chtít být dokonalým člověkem, partnerem i rodičem, a zároveň si budovat úspěšnou kariéru a “plnit si sny”, dbát na ekologii, udržitelnost atd. 

Problém rovněž představuje nadbytek různých produktů, které usnadňují a zpříjemňují život. Lidé v západních a vyspělých zemích neznají hlad a nouzi, přejídají se a všude jezdí autem, chodí do restaurací a zapomínají na skutečné potřeby fyzického těla i mysli.

Správné hubnutí a udržení zdravé tělesné hmotnosti závisí především na vyváženém energetickém příjmu. Přibírání nezpůsobuje množství přijatých sacharidů, tuků ani bílkovin, ale celkové množství přijaté energie ze všech těchto živin.

Kdy má omezení příjmu sacharidů smysl?

Omezování příjmu sacharidů má pozitivní vliv na zdraví tehdy, pokud se týká jednoduchých cukrů, tedy sušenek, čokolád a dalších nezdravých sladkostí včetně bílého pečiva. 

Naopak omezovat příjem zdravých sacharidů, mezi které patří obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina, má smysl pouze z vážných zdravotních důvodů (např. alergie na lepek).

Jak (ne)fungují sacharidové diety

Speciální nízkosacharidové diety jsou založeny na vysokém příjmu tuků a vyšším příjmu bílkovin. Příjem sacharidů bývá omezen až na nezbytné minimum. Propagátoři těchto diet slibují především rychlý úbytek tuků. 

K horlivým zastáncům nízkosacharidových (low carb) diet patří zejména lidé, kteří se snaží často neúspěšně shodit nadbytečné kilogramy, a sportovci v oblasti fitness a kulturistiky, pro které každý gram tuku představuje hrozbu. 

Kontrolovaná nízkosacharidová dieta obvykle prospívá diabetikům, kteří si hladinu cukru v krvi musí kontrolovat každý den. Ti by však měli dietu držet pouze pod dohledem lékaře.

Nízkosacharidové diety mohou při hubnutí pomoci, protože naučí organismus čerpat energii z tuků. Není to však dieta vhodná pro každého. Je náročná na přípravu kvalitního jídelníčku, aby se tělo dostávaly všechny potřebné živiny. Rozhodně není vhodné dlouhodobě držení této diety, jelikož omezení příjmu sacharidů má na zdraví negativní vliv.

Rizika diety bez sacharidů

U nízkosacharidových diet bývá problém tělu dodat dostatek vlákniny a některé vitamíny a minerály, jejichž zdroji jsou právě sacharidy. 

Nedostatek sacharidů v těle může mít za následek:

• nevolnost,
• slabost,
• podrážděnost,
• neschopnost se soustředit,
• nedostatek energie,
• bolesti hlavy,
• závratě, 
• dehydratace.

Nahrazení sacharidů tuky, byť zdravými, zvyšuje příjem nasycených tuků, což může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a vyššímu riziku vzniku kardiovaskulárních chorob.

Zmínit je třeba také jo-jo efekt. Pokud člověk své stravovací návyky neupraví dlouhodobě a to v udržitelné podobě, po návratu k dřívějšímu nezdravému způsobu stravování se kila rychle vrátí zpět s dalším návdavkem.

Špatné nejsou tuky, ani sacharidy 

Nepodléhejte trendům. Existují pouze zdravé a nezdravé druhy sacharidů. Pokud se je mezi sebou naučíte rozlišovat, stačí omezit příjem nezdravých cukrů. To samé platí také pro tuky a bílkoviny. 

Zapamatujte si, že:

• sacharidy patří mezi hlavní živiny, které jsou nezbytné pro udržení pevného zdraví,
• omezte příjem jednoduchých cukrů (bílého pečiva, sladkostí, cukrovinek a slazených nápojů) a soustřeďte se na průmyslově neupravené zdroje sacharidů (celozrnné výrobky, luštěniny, obiloviny, ovoce a zelenina),
• lepší než vyřazení jedné z hlavních živin na krátkou dobu, je dlouhodobý zdravý, vyvážený a střídmý jídelníček.

SNAŽÍTE SE ZHUBNOUT?

Čtěte, jak nejrychleji snížit hladinu krevního cukru.