Rostlinné tuky – jaká je doporučená denní dávka a proč je střídat?

Rostlinné tuky konzumujeme obvykle denně. Používáme je především pro vaření, pečení, ale jsou obsaženy i v jiných každodenních potravinách. Můžeme mezi ně zařadit roztíratelné tuky, margaríny a také rostlinné oleje.

Rostlinné tuky mají značný vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Právě proto bývají upřednostňovány před živočišnými. Vysvětlím vám, proč jsou rostlinné tuky důležité a které zdroje jsou ty nejkvalitnější. 

O tucích obecně

Tuky jsou nepostradatelnou složkou naší výživy. Jsou nezbytné pro správné vstřebání přijatých vitamínů a dalších látek  Dále napomáhají tvorbě hormonů v našem těle.

Můžeme je rozdělit na rostlinné, které obsahují nenasycené mastné kyseliny, a na živočišné, které obsahují především nasycené mastné kyseliny.

A které tuky jsou zdravější? Na tuto otázku odpověděla v jedné z internetových diskuzí prof. Ing. Jana Dostálová, CSc., která se věnuje analýze potravin:

“Na tuto otázku není jednoznačná odpověď. Některé rostlinné tuky (např. tuky z tropických palem) se nepovažují za zdravé tuky, ostatní se doporučují. Z živočišných tuků se za nejzdravější považují tuky z ryb.

Tuky rostlinné a živočišné by se měly konzumovat ve váhovém poměru 2:1. Rostlinných více, protože obsahují zdraví prospěšné esenciální (nezbytné) mastné kyseliny. Žádný tuk ale není prospěšný v příliš velkém množství (optimální je 70 g za den, včetně tuků přítomných v potravinách, ale tuto hodnotu téměř 2x překračujeme.”

VÍTE, že tuky jsou důležité pro správné vstřebávání vitamínů? Jako silný zdroj nejdůležitějších vitamínu vitamínů doporučuji Blendeu SUPERGREENS – směs 5 zelených superpotravin.

Pro vstřebatelnost všech vitamínů přidejte do smoothie lžičku kokosového oleje nebo několik oříšků či lžičku semínek. Klikněte a podívejte se, jak přesně vám Blendea pomůže s imunitou, detoxikací a energií. 

Rostlinné tuky

Rostlinné tuky obsahují především nenasycené mastné kyseliny, které můžeme dále rozdělit na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Toto dělení je dle struktury vazeb tuků.

Jak již název napovídá – mononenasycené mastné kyseliny obsahují jednu dvojnou vazbu. Tyto kyseliny jsou obsaženy pouze v rostlinných zdrojích.

Mononenasycené mastné kyseliny můžeme najít například v:

• lískových a vlašských ořeších
• olivovém oleji
• mandlích

Vlašské ořechy obsahují mnoho nenasycených mastných kyselin

Polynenasycené mastné kyseliny obsahují více dvojných vazeb. Mezi zdroje těchto kyselin nepatří pouze ty rostlinné, ale také živočišné (především ryby). Tyto polynenasycené mastné kyseliny můžeme totiž dále rozdělit na omega 6 a omega 3.

Rostlinné tuky obsahující polynenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy například v:

• řepkovém oleji
• některých druzích margarínů

I u rostlinných tuků najdeme výjimky, které obsahují nasycené kyseliny. Mezi tyto tuky patří například kokosový nebo palmový olej.

V minulosti se objevily otázky, zda není kokosový tuk škodlivý a zda je zdravý. Názory na tyto otázky se liší.

O škodlivosti kokosového oleje se vyjádřila PharmDr. Margarit Slimáková. ve svém článku takto:

“Mnozí odborníci odmítají kokosový olej pro vysoký obsah nasycených mastných kyselin, ale studie prokázaly jeho škodlivost jen v případě, že se jedná o jeho rafinovanou / částečně ztuženou formu.”

Proč tělo potřebuje rostlinné tuky?

Pro naše tělo je nezbytné, abychom přijímali dostatečné množství tuků. Pomáhají nám totiž se vstřebáním vitamínů A, D a E. Tyto vitamíny jsou totiž rozpustné v tucích, a proto je pro jejich správné vstřebání v našem těle důležitý příjem kvalitních tuků.

Dále rostlinné tuky obsahují mastné kyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit. Obsahují také rostlinné steroly, které nám pomáhají bojovat proti vysokému cholesterolu.

Rostlinné steroly jsou látky, které z části zabraňují vstřebání cholesterolu. Díky tomu se snižuje hladina cholesterolu.

Mnoho odborníků doporučuje zvýšit příjem rostlinných tuků na úkor omezení živočišných tuků. Je to především v návaznosti na fakt, že okolo 70 % Čechů má zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi.

„Ze všech přijatých tuků mají být dvě třetiny rostlinného původu a pouze jednu třetinu by měly tvořit tuky živočišné,“ doporučuje MUDr. Tláskal

Takže pokud trpíte zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi, zkuste se zamyslet, zda nemáte ve svém jídelníčku velký podíl tuků obsahující nasycené mastné kyseliny. Pokud ano, zkuste tyto tuky zaměnit za ty rostlinné, obsahující nenasycené mastné kyseliny. Díky tomuto by se vaše hladina cholesterolu v krvi mohla snížit.

Každodenní zdroje rostlinných tuků

Rostlinné tuky se vyskytují v mnoha potravinách. Můžeme je najít v podobě roztíratelných tuků, margarínů a olejů.

1/ Arganový olej

Arganový olej pochází z jader argánie trnité. Využívá se především v marocké kuchyni. Dále obsahuje mnoho vitamínu E, který nám pomáhá například při spáleninách od slunce.

Arganový olej je velmi prospěšný pro naši pleť a také i pro naše vlasy. Je skvělý především pro hydrataci. Jeho další výhodou je rychlé vstřebání do kůže.

Arganový olej je z argánie trnité, která se vyskytuje v Maroku a Alžírsku

2/ Ricinový olej

Ricinový olej se získává ze semen skočce obecné, neboli ricinovníku. Je velmi známý jako přírodní projímadlo. Při jeho požití zvyšuje pohyb střev, neboli peristaltika střev. Dále pomáhá hydratovat naši pokožku.

Doporučuje se nanášet ricinový olej na pleť. Díky jeho protizánětlivým účinkům nám může pomoci v boji proti akné.

3/ Kokosový olej

Kokosový olej je rostlinný olej, který má v sobě obsažené vysoké množství nasycených mastných kyselin.

Další pozitivní zprávou je, že složky obsažené v kokosovém oleji mohou zrychlit spalování kalorií. S tímto souvisí i fakt, že mastné kyseliny, které jsou v kokosovém oleji obsaženy, mohou pomoci snížit chuť k jídlu, a to může vést k poklesu váhy. Kokosový olej má také protizánětlivé účinky.

„Kokosový olej je stálý i při vysokých teplotách a proto vhodný pro tepelnou úpravu. Pro svoji typickou chuť a vůni jej nejvíce doporučuji na přípravu sladkých jídel jako např. na smažení palačinek anebo do asijských receptů, jako např. do rizota,“ radí PharmDr. Margarit Slimáková

 Kokosový olej má i jiné využití než v kuchyni – například je skvělý jako přírodní vlasová maska

4/ Lněný olej

Lněný olej pochází ze lnu žlutého. S konzumací tohoto rostlinného oleje buďte opatrní, má totiž projímavé účinky. Při jeho požití s mlékem nebo smoothie jsou tyto účinky ještě více znečné.

Ne druhou stranu je ale skvělým pomocníkem pro ženy, které potřebují vyrovnat hormonální hodnoty. Obsahuje totiž lignany, což je látka podobná estrogenům.

Dále může snížit riziko osteoporózy a má protizánětlivé účinky.

5/ Rakytníkový olej

Rakytníkový olej se vyrábí z rakytníku řešetlákového. Získává se lisováním za studena. Díky tomu olej neztrácí své prospěšné aktivní látky.

Rakytníkový olej může pomoci pacientům s jaterní cirhózou. Dále může pomoci snížit krevní tlak, který je způsoben vysokým příjmem cukru.

Podporuje také imunitu a má protizánětlivé účinky. Dále se využívá při léčbě kožních chorob.

6/ Makový olej

Makový olej je rostlinný olej se silnými antioxidačními účinky. Dále podporuje snížení “špatného” cholesterolu a zvýšení “dobrého” cholesterolu.

Tento rostlinný olej pomáhá jako prevence proti osteoporóze. Makový olej obsahuje totiž spoustu vápníku.

A pokud trpíte svalovými křečemi, tak i s tímto problémem vám může makový olej pomoci.

Mezi další známé tuky patří:

• šípkový olej
• mandlový olej
• řepkový olej
• slunečnicový olej
• dýňový olej
• konopný olej
• olivový olej

Rostlinné tuky jsou také obsaženy v avokádu, různých druzích ořechů a semínkách.

7/ Avokádo

Avokádo obsahuje mnoho zdravých tuků. Kromě toho je plné vitamínů B, C, E a hořčíku. Látky obsažené v avokádu chrání náš zrak. Díky obsaženému vitamínu B9 může konzumace avokáda zmírnit deprese.

RYCHLÝ RECEPT: Máte doma avokádo a nevíte, jak z něj vytvořit chutnou snídani nebo svačinu, která je rychlá na přípravu? Květka z týmu Blendea doporučuje rozdrtit 1 zralé avokádo vidličkou, přidat špetku pepře, soli, sušeného česneku a šťávu z čerstvého sladkého pomeranče. Vše zamíchat a vznikne vám nejlepší pomazánka, která chutná skvěle například s plátkem proteinového chleba.

Avokádo patří mezi chutné zdroje rostlinných tuků

Které rostlinné oleje upřednostňovat?

Častou otázkou je, který olej v kuchyni používat. Na tuto otázku nelze jednoznačně odpovědět. Každý olej je totiž vhodný na něco jiného.

Nejdůležitější je si uvědomit, na co bude olej používán. Zda na studenou kuchyni či teplou.

Ne všechny oleje se totiž hodí na teplou kuchyni. Například slunečnicový olej je vhodný spíše na studenou kuchyni, zatímco řepkový na teplou.

A jak poznáme, který olej je vhodný na tepelnou přípravu a který ne? Stačí si vyhledat jeho bod zakouření. To je teplota, při které se začne olej připalovat. Například, slunečnicový olej má bod zakouření okolo 110°C a řepkový okolo 204°C.

Pro studenou kuchyni jsou vhodné téměř všechny typy olejů.

Pro teplou kuchyni se hodí klasický řepkový olej. Neuděláte chybu ani s kokosovým či palmovým olejem.

Dále je důležité si uvědomit typ oleje. Například olivový olej může být extra panenský či panenský. Extra panenský olivový olej je vhodný pro studenou kuchyni, zatímco panenský i pro teplou.

Škodí nám konzumace margarínů a ztužených tuků?

V časopisech, novinách i na internetu můžeme nalézt mnoho diskuzí, zda jsou ztužené tuky a margaríny ke konzumaci vhodné či ne.

Diskutuje se především o tom, že margaríny a ztužené tuky obsahují transmastné kyseliny, které mohou být pro naše tělo škodlivé. Transmastné kyseliny vznikají průmyslovou výrobou a způsobují zvýšení “špatného” LDL cholesterolu v krvi.

Proto bychom při výběru těchto produktů měli raději sáhnout po těch kvalitnějších, i když si za ně budeme muset trochu připlatit.

V dnešní době však tyto produkty obsahují tyto škodlivé transmastné kyseliny pouze v minimálním množství.

„Nejčastěji se tyto kyseliny vyskytovaly v margarínech (před zavedením nových technologií do roku 2005), stále je ale najdeme v levných tucích na pečení a v průmyslově vyráběných laciných olejích, které nejčastěji využívají fastfoodové řetězce, některé cukrárny a pekárny (například na fritování, polevy, náplně, jemné pečivo apod.),“ vysvětluje PharmDr. Margarit Slimáková

Rizika a projevy nedostatku rostlinných tuků

Konzumace rostlinných tuků je pro naše tělo důležitá. Význam tuků pro naše tělo jste si již mohli přečíst výše. Ale co se stane, pokud nebudeme přijímat dostatek tuků?

Při nedostatku tuků můžeme mít suchou pokožku. Dále nám hrozí snížená koncentrace.

Jelikož mají tuky protizánětlivé účinky, při jejich nedostatku jsme více náchylní k různým zánětům.

Při nedostatku rostlinných tuků se můžeme hůře soustředit

Benefity rostlinných tuků

Mnoho odborníků doporučuje konzumaci rostlinných olejů lidem se zvýšeným rizikem onemocnění srdce. Je to především kvůli nízkému obsahu nasycených mastných kyselin, které jsou obsaženy v živočišných tucích. Těmto lidem je totiž často doporučováno konzumaci živočišných tuků omezit.

Bylo také dokázáno, že nahrazením nasycených mastných kyselin nenasycenými, může snížit riziko srdečního onemocnění až o 17 %.

Nenasycené mastné kyseliny obsažené v rostlinných tucích mohou také pomoci ve snaze zbavit se několika nadbytečných kilogramů.

Hrozby nadměrné konzumace rostlinných tuků

I jako u ostatních potravin, platí i zde pravidlo, že všeho moc škodí. Nadměrné užívání rostlinných tuků nám může způsobit různé zdravotní problémy.

Vysoký příjem omega 6 mastných kyselin může zvýšit riziko obezity, srdečního infarktu, onemocnění střev nebo také artritidy.

Dále se vědci domnívají, že zvýšená konzumace těchto tuků může způsobit chronické záněty. Tuto domněnku vyvrací mnoho jiných studií, a proto ji nelze plně považovat za pravdivou.

A jak poznat, jakou část naší stravy mají tvořit tuky? Je doporučeno, aby denní příjem tuků nepřesahoval 30 % denního energetického příjmu. Z těchto 30 % by maximálně jedna třetina měly být zastoupena živočišnými tuky a zbytek rostlinnými tuky.

Pokud si počítáte svůj energetický příjem, určitě oceníte informaci, že 1 g tuků obsahuje 38 kJ (9 kcal).

Rostlinné tuky jsou v našem jídelníčku velmi důležitá a nezbytná položka, které bychom měli věnovat vyšší pozornost zejména pokud máme problém s hladinou cholesterolu v krvi. Jak jste se již dočetli, existuje i mnoho druhů rostlinných olejů, které nám přináší mnoho benefitů. Tak proč mít doma jen jeden či dva a nevyzkoušet jich více?

DÁLE ČTĚTE: Rostlinné oleje a jejich impozantní účinky na tělo a pokožku.