15 zdrojů rostlinných bílkovin, které můžete točit dokola

Každá bílkovina se rozkládá na potřebné aminokyseliny

Po zkonzumování jídla je bílkovina (ať už živočišná, nebo rostlinná) rozkládaná na tzv. aminokyseliny. 

Aminokyselina je základní stavební jednotkou bílkovin.

Esenciální aminokyseliny musíme přijímat pravidelně v potravě, protože si je tělo neumí samo vyrobit. Jedná se o:

• isoleucin
• leucin
• metheonin
• lysin
• threonin
• valin
• tryptofan
• histidin
• fenylalanin

INFOGRAFIKA: Jak se v těle projeví nedostatek bílkovin?

Potraviny, které obsahují všechny tyto esenciální aminokyseliny v odpovídajícím množství a poměrech se nazývají kompletní bílkoviny.

Potraviny bez jedné nebo více těchto esenciálních aminokyselin jsou známé jako neúplné proteiny.

Rostlinné bílkoviny (např. čočka, fazole, ořechy) jsou považovány za neúplné, protože postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje.

Pro správné fungování těla je tedy nutné klást důraz na pestrost stravy zejména při konzumování rostlinných zdrojů bílkovin.

Význam rostlinných bílkovin v jídelníčku

• Studie z roku 2010 potvrzuje zásadní výhody vegetariánské stravy, která prokazatelně snižuje riziko mozkové mrtvice, rakoviny a úmrtí na srdeční onemocnění.
• Vegetariáni mají tendenci k nižší tělesné hmotnosti, stabilnější hladině cholesterolu a nižšímu krevnímu tlaku.
• Pouhé nahrazení 2 porcí červeného masa luštěninami 3 dny v týdnu zlepší hladinu cukru v krvi a dochází k ustálení cholesterolu.
• Pravidelné zařazení ořechů do stravy podpoří proces hubnutí.
• Dle portálu veganka.cz rostlinná strava je celkově snadněji stravitelná díky obsažené vláknině, která je zásadní pro celkové trávicí ústrojí.
• Studie z roku 2014 se zabývá otázkou vlivu živočišných bílkovin na naše tělo. Škodlivost živočišné stravy může být způsobena látkami, které jsou obsažené v mase. Nemusí se tedy nutně jednat o živočišné bílkoviny.

Živočišná bílkovina sice spadá do kategorie kompletních bílkovin, nicméně ve velkém množství může zatěžovat lidský organismus a mít negativní vliv.

Oproti tomu rostlinné bílkoviny patří mezi neúplné proteiny, nicméně jejich kombinací můžeme dosáhnout optimální skladby, která bude mít ideální složení aminokyselin.

Inspirujte se seznamem 15ti rostlinných zdrojů bílkovin a obohaťte si jídelníček.

Zcela jistě zjistíte, že se nejedná jen o zdroj proteinu, ale také o široké spektrum dalších vitamínů a minerálů, které nám příroda nabízí.

15 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin

Čočka

Čočka poskytuje významné množství bílkovin v rámci denního příjmu člověka. Jeden šálek obsahuje až 18 g bílkovin. 

Protein obsažený v čočce je klasifikovaný do skupiny neúplných bílkovin, tak že postrádá některé esenciální aminokyseliny, které potřebujeme.

Je nízkokalorická, obsahuje malé množství cukru a téměř žádný tuk. Čočka obsahuje také spoustu minerálů, vlákniny a vitamínů. Zároveň skvěle zasytí.

Dle studie z roku 2010 jsou luštěniny potenciálním klíčem k ovládání chuti k jídlu a tím pádem je vhodným doplňkem ve fázi hubnutí.

Rýže

Rýže není jen zdrojem kvalitních sacharidů, ale také dobrým zdrojem bílkovin obsahující i esenciální aminokyseliny.

Bílá i hnědá rýže obsahují přibližně 7 gramů bílkovin na každých 100 g vařené porce.

Obrovskou výhodou této potraviny je její snadná stravitelnost. To je také jedním z důvodů, proč je upřednostňována před jinými druhy bílkovin, jako je syrovátková nebo sójová bílkovina, která může způsobit zažívací potíže.

V dnešní moderní době jsou k dostání proteinové přípravky, jejichž základ pochází právě rýže.

Rýžový protein je bezlepkový, takže je výbornou variantou pro osoby s nesnášenlivostí lepku nebo celiakií.

V kombinaci s jinými potravinami, jako jsou fazole, ořechy nebo sója, dopřejete tělu veškeré spektrum aminokyselin, které potřebuje. 

Čím více se rýže rozvaří, tím rychleji se po její konzumaci zvyšuje hladina krevního cukru.

Cizrna

Cirzna, nebo-li římský hrách, patří mezi nejdůležitější a nejstarší konzumované plodiny na světě.

Luštěninu a nabízí řadu zdravotních přínosů:

• pomáhá zvyšovat pocit zasycenosti
• zlepšuje trávení
• udržuje stabilní hladinu cukru v krvi
• zvyšuje ochranu těla před nemocemi

Jeden hrníček cizrny obsahuje až 12 gramů bílkovin, 100 g cizrny pak obsahuje 20 g bílkovin.

Protein v cizrně se řadí mezi neúplné. V tomto případě je ideální kombinace  s celozrnnými obilovinami tak, abyste získali celé spektrum aminokyselin.

Vhodnou kombinací může být cizrna s kuskusem a zeleninou.

Žlutý sušený hrách

Hrách je jedním z nejvíce přehlížených zdrojů rostlinných bílkovin, které poskytují až 8 g bílkovin na 100 g s vysokým podílem aminokyselin.

Někteří lidé hrách snáší lépe, než nadýmavé fazole.

Zelený hrách je také jednou z častých základních ingrediencí proteinových doplňků stravy, které jsou snadno stravitelné.

Vyváženou stravou bohaté na superpotraviny lze docílit toho, že budete konzumovat dostatek kvalitních bílkovin.

Nicméně během dnů, které jsou plné práce a stresu, lze na skladbu potravin snadno zapomenout.

To je důvod, proč je skvělé do stravy zařadit i proteinové doplňky stravy v podobě prášku. Zvýšíte příjem bílkovin s minimálním časem přípravy.

Spirulina

Nenápadná modrozelená řasa toho nabízíhodně. Pouhé dvě polévkové lžíce (30 ml) obsahují 8 gramů kompletních bílkovin, které zároveň pokryjí 22 % denního požadavku na železo.

Kromě bílkovin, spirulina obsahuje pozoruhodné množství hořčíku, manganu, draslíku a ostatních živin, které tělo potřebuje, včetně esenciálních mastných kyselin.

Pro maximalizaci účinků spiruliny je doporučené ji konzumovat na lačno.

VÝBORNÉ VÝŽIVOVÉ HODNOTY: 100 g spiruliny obsahuje 57 g kompletních bílkovin, 11 g sacharidů a 4 g tuků.

Musíme vzít však v potaz, že běžně do denního příjmu zařazujeme 1-2 čajové lžíce, což jsou cca 3 – 5 gramů.

Quinoa

Quinoa pochází ze semen rostliny Merlík Chilský. Víte proč je Quinoa výjimkou mezi všemi rostlinnými zdroji bílkovin?

Jako jediná obsahuje všechny aminokyseliny ve skvělém poměru.

100 g obsahuje celkem 15 g bílkovin, 58 g sacharidů a 5 g tuků.

Kromě těchto makroživin, quinoa je skvělým zdrojem vlákniny, železa, manganu, fosforu a horčíku

Sója

Sójové boby jsou druhem luštěnin pocházející z východní Asie. V Asii se konzumují výrobky ze sóje mnohonásobně častěji, než v Evropě.

Trh nabízí mnoho sójových produktů, od mouky, přes bílkovinné výrobky, tofu, mléko, omáčky a sójové oleje.

100g vařených sójových bobů obsahuje 11 g bílkoviny, 11 g sacharidů a 6 g tuků. 

Se sójou se vážně také celosvětově rozšířená problematika, a to její genetická modifikace

Problémem dneška se stalo to, že sója je nejčastěji konzumovaná jako izolovaný sojový protein, který je přidáván jako příměs do mnoha různých polotovarů.

Jak tedy zařadit sóju správně do jídelníčku? Jíst pouze fermentované sůjové produkty.

Konopné semínko

Malá, hnědá, nenápadná semínka zažívají obrovský vzestup ve světě zdravého stravování.

Stejně jako quinoa obsahují všechny esenciální aminokyseliny v ideálně příznivém zastoupení. Konopné semínko má tedy podobný charakter jako hovězí nebo jehněčí maso.

100 g loupaného konopného semínka obsahuje 30 g bílkovin, 2 g sacharidů a 52 g tuků.

Navíc, stravitelnost bílkovin z konopných semínek je mnohem lepší, než z ostatních zrn, ořechů a luštěnin.

Konopné semínko pochází z  technického konopí, které je odrůdou rostliny Cannabis L. Sativa pocházející z Asie.

Technické konopí neobsahuje žádné THC (případně v zanedbatelném množství, které nijak neovlivňuje vnímání ani při větší konzumaci).

Konopné semínko je v dnešní době běžně k dostání ve specializovaných bioprodejnách.

Chia semínka

Chia semínka pocházejí z Mexika a Guatemaly patřící k rostlině Salvia Hispanica.

Nabízejí neuvěřitelně všestranné využití: mají nevýraznou chuť a jsou schopny absorbovat vodu, kterou přeměňují na látku podobnou gelu.

Nabobtnají v žaludku a tlumí tak pocit hladu a chutí na sladké. Z Chia semínek se tak stalo snadné obohacení i těch nejobyčejnějších receptů.

Kromě zdroje rostlinné bílkoviny Chia semínka obsahují i různé vitamíny, minerály, antioxidanty a další živiny podporující zdraví.

100g chia semínek obsahuje 11 g bílkovin, 33 g sacharidů a 31 g tuků. Pokud Chia semínka použijete jako obohacení pokrmu, pak jedna lžíce (cca 10 g) obsahuje 1 g bílkoviny, 3 g sacharidů a 3 g tuků.

TIP: Ořechy a semena jsou snadným prostředkem, jak přidat rostlinné bílkoviny, vitamíny a minerály do každodenního jídelníčku. Ideální je jejich konzumace v syrovém stavu bez dalších přísad. 

Brokolice

Brokolice je nejen úžasný zdroj vlákniny, ale i obsah bílkovin je překvapivý. Stala se velmi oblíbenou zeleninou, kterou si můžete vychutnat jak surovou, tak i vařenou. 

100 g čerstvé (neuvařené) brokolice nabízí 3 g bílkovin, 6 g sacharidů a 0,2 g tuků.

Nejlepší možnou variantou je kombinace brokolice s celozrnnými potravinami, jako je hnědá rýže, ječmen a quinoa v kombinaci s praženými vlašskými ořechy nebo slunečnicovými semínky.

Těmito kombinacemi získáte kompletní složení bílkovin pro své tělo.

Dalším benefitem pravidelné konzumace brokolice může být zabránění zácpě, udržování zdravého zažívacího traktu a snižování rizika vzniku rakoviny tlustého střeva.

Brokolice podporuje pravidelnost těla, která je zásadní pro denní vylučování toxinů žlučí a stolicí.

Arašídy

Věděli jste,že arašídové máslo patří do dietní stravy? Má perfektní kombinaci bílkovin.

Navíc jedna dávka této dobroty má velký podíl vitamínu B6 a draslíku.

Arašídové máslo si můžete jednoduše vyrobit i doma, stačí vám k tomu balíček koupených arašídů bez přidaného cukru a soli.

Použijte výkonný mixér a arašídy rozmixujte. Pokud máte rádi jemnější variantu, stačí mixovat o něco déle.

100 g arašídového másla obsahuje 25 g bílkoviny, 19 g sacharidů a 51 g tuků. Přiměřenou denní porcí může tak být 1 až 2 lžičky.

Bílkovina v arašídech obsahuje mnoho aminokyselin, které však postrádají esenciální aminokyselinu L-methionin. Tu však získáváte kombinací s jinými potravinami.

I přes to, že arašídy mají vysoký obsah bílkovin, obsahují také vysoký obsah tuku a kalorií.

Denní porcí arašídů by tak měla být jedna dávka o velikosti lidské dlaně.

Špenát

Špenát může být sklizen i v době, kdy je ještě mladý – tzv. baby špenát. Přidáním špenátu do pokrmů se rychle zvýší výživový obsah bez významného zvýšení počtu kalorií.

Listový špenát není tím nejzákladnějším zdrojem pro doplnění bílkovin, nicméně i ty obsahuje.

100 g listového špenátu obsahuje 2 g bílkoviny, 0,6 g sacharidů a 0,3 g tuků.

Vhodné je tedy doplnit pokrm o další rostlinné zdroje bohaté na bílkoviny, např. quinoa. Oproti tomu skvěle tělo obohatí o železo, vápník a vitamín A.

Fazole

Existuje mnoho druhů fazolí, ale jednu věc mají společné, a to je vysoký obsah bílkovin.

Fazole patří do skupiny luštěnin, kam také patří například arašídy, hrách a čočka.

100 g černých fazolí obsahuje přibližně 22 g bílkovin, 39 g sacharidů a 3 g tuku. Zde se vybízí uvést nutriční srovnání s vařeným kuřecím mase, které obsahuje 28 g bílkoviny na 100 g masa, což není tak velký rozdíl.

Jaká je výhoda fazolí (a dalších rostlinných proteinů) oproti živočišné bílkovině? Rozhodně lepší stravitelnost pro tělo.

Kromě velkého podílu bílkovin obsahují i několik dalších klíčových vitamínů a minerálních látek, o kterých je známo, že mají obrovský prospěch pro lidské zdraví.

Udržení nízkého příjmu sodíku je nezbytné pro udržení krevního tlaku na normální úrovni.

Černé fazole mají přirozeně nízký obsah sodíku, ale zároveň obsahují i draslík, vápník a hořčík, díky čemuž přirozeně snižují krevní tlak.

Mandle

Pouze 10 mandlí denně vám pomůže dosáhnout plánů, které se týkají nutričních cílů.

Protein obecně zvyšuje sytost a pocity plnosti, což může pomoci ke snížení celkového příjmu kalorií.

1 mandle dodá tělu 0,25 g bílkovin s perfektní vstřebatelností, která usnadňuje tělu zpracovávat obsažené živiny.

10 mandlí denně obsahuje asi 2,5 g proteinu a 6 gramů tuku.

TIP: Víte jak můžete zvýšit obsah živin v mandlích? Jejich namáčením.

Jednoduše neloupané oříšky zalijte vodou a nechte přes noc odpočívat.

Díky tomuto procesu se zbavíte tzv. blokátorů enzymů, které omezují vstřebatelnost živin.

Pekanové ořechy

Kromě bílkovin pekanové ořechy obsahují  i sacharidy a velké množství tuků.

Ve 100 g pekanových ořechů je obsaženo 9 g bílkoviny, 14 g sacharidů a 71 g tuků.

Navíc obsahují více než polovinu denní potřeby manganu, který je užitečný v mnoha směrech.

Mangan je minerál, který podporuje správný vývoj kostí, chrupavky a celkový proces hojení ran.

Základem zdravého stravování je pestrost a střídmost, vnímáte to také tak? Pokud jste milovníky masa a dalších živočišných produktů, zkuste alespoň několikrát do týdne zařadit i tyto rostlinné zdroje.

Budete se cítit skvěle, tělu dodáte potřebné živiny a široké spektrum aminokyselin.

Obsah bílkovin a tuků ve vybraných potravinách

	Bílkoviny/100 g	Tuk/100 g
	Maso a masné výrobky
Kuřecí prsa	23	1
Vepřová panenka	20	4
Vepřová krkovice	19	16
Hovězí zadní	20	5
Hovězí přední	18	13
Losos	20	10
Treska	17	1
Libová šunka	17	2
Salám Vysočina	18	38
	Vejce
Vejce	13	10
Vaječný žloutek	16	27
Vaječný bílek	11	0
Mléko a mléčné výrobky
Mléko polotučné	3	1,5
Jogurtové mléko	3	2
Jogurt bílý 3%	5	3
Tvaroh	10 - 13	0 - 10
Hermelín	20	23
Cottage	12	4
Lučina	7,5	26
Eidam 30%	27	15
Mozzarella	18	16
	Luštěniny
Cizrna	19	5
Čočka	24	1
Fazole	21	2
Hrách	20	2
Sójové boby	34	20
Tofu	16	6
Tempeh	18	8