Nedostatek hořčíku a negativní příznaky, které již možná pociťujete

Víte, že nedostatkem hořčíku trpí každý třetí Čech? Deficit významně roste po cca. 45 roku života a ohrožuje zejména ženy v menopauze. Trápí přes 40 % z nich. Negativní příznaky na sobě zpozorují ovšem i muži a lidé mladší 45 let.

Dohledal jsem i zprávy (nebo spíše dezinformace?), které tvrdí, že deficit postihuje přes 75 % lidí. Podle odborných důkazů to ale není pravda, takže si nenechte nanutit nic, co vám lže jenom aby se to prodalo. Odkaz na tyto hoaxy záměrně nepřikládám, protože nechci dělat reklamu.

Nedostatek hořčíku lékařsky: Hypomagnesémie / hypomagnezémie.

Kdy mluvíme o nedostatku hořčíku?

O nedostatku, a tedy deficitu hořčíku mluvíme, když organismus nedostává tolik hořčíku, kolik by potřeboval, aby zůstal zdravý. Krátkodobý deficit obvykle nepředstavuje významné zdravotní riziko. Pokud ale ve stravě dostatek hořčíku nemáme, případně máme problém s jeho vstřebáváním do těla, zdravotní rizika rostou. Důsledky se projeví na těle i na našem chování.

Zde zmíním hlavně lidi holdující alkoholu. U nich je nedostatek velmi častým, a logicky i očekávatelným jevem.

Deficit může způsobovat i zhoršený zdravotní stav, a také léky, kterými se snažíme nemoci léčit. 

Nedostatek hořčíku dovede potvrdit až lékař pomocí speciálních testů, ojediněle jej lze naměřit i z moči (tzv. toleranční test). Nepříjemné symptomy nedostatku na sobě ale můžeme pozorovat ještě než se na testy dostaneme. Ty zásadní jmenuji níže.

Proč vlastně tak často trpíme nedostatkem hořčíku?

Zde odpovím drze, ale pravdivě: Protože se v Česku velmi často stravujeme úplně mizerně. Jíme to, co je levné nebo co vypadá dobře na instagramu. Výživových hodnot potravin si nevšímáme až do doby, než se objeví první negativní příznaky deficitu.

Mnozí postižení si svůj nedostatek dlouhou dobu neuvědomují, protože příznaky jsou mírné a nepřikládají jim váhu. Jednat začnou až když jsou nesnesitelné.

Příčinou nedostatku mohou být i:

• extrémní dietní návyky a nedostatek pestré a čerstvé stravy ve snaze zhubnout, 
• akutní nebo chronický průjem, který lidi zbavuje mnohých minerálů a nejenom hořčíku,
• stavy po léčbě nebo po operacích, velmi často po chemoterapii nebo operacích štítné žlázy či žaludku.

Příčinou nadměrné ztráty hořčíku může být diabetes, celiakie (bezlepková dieta obsahuje žalostně málo hořčíku), problém se vstřebáváním jiných makroživin a zmíněná přehnaná konzumace alkoholu.

Denní doporučený příjem hořčíku u různých věkových skupin

Zde uvádím denní doporučenou dávku hořčíku pro různé věkové skupiny tak, aby netrpěly jeho deficitem.

Věk:	muž:	žena:	v těhotenství:	během kojení:
do 6 měsíců	30 mg	30 mg
7 – 12 měsíců	75 mg	75 mg
1 – 3 roky	80 mg	80 mg
4 – 8 let	130 mg	130 mg
9 – 13 let	240 mg	240 mg
14 – 18 let	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19 – 30 let	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31 – 50 let	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
více než 51 let	420 mg	320 mg

Ještě než se vrhnu na nejčastější příznaky nedostatku, doporučím, co byste měli pro optimální příjem hořčíku zařadit do jídelníčku.

Co tedy jíst, abychom se všichni společně vyhnuli nedostatku hořčíku?

Vegany a vegetariány potěším 🙂 , protože velmi významným zdrojem je zelená listová zelenina. Dále také luštěniny, ořechy, semínka, obiloviny a celozrnné výrobky. Na hořčík jsou bohatější potraviny, které obsahují zvýšený podíl vlákniny.

Varuji před bílou rafinovanou moukou. Během její výroby se zrna zbavují otrub, slupek a klíčků, které jsou dobrým zdrojem hořčíku, ale kvůli metodě zpracování zrna o hořčík přijdou, resp. si jej uchovají smutně málo.

Nakupujte celozrnné pečivo a výrobky, bílé mouce se vyhněte. Některé výrobky jsou o hořčík obohaceny (tzv. fortifikované potraviny). Těm ale osobně nefandím, protože nevidím důvod, proč zrna o hořčík nejdříve obrat a hned poté jej do nich znovu přidávat. Neekologické, neekonomické a zbytečně namáhavé postupy. Jezte co nejméně zpracované potraviny a dbejte na pestrost a vyváženost svých jídel.

Nezapomeňte na minerální vody. Mnohé z nich obsahují dostatek hořčíku, takže si vždy čtěte etikety. Jako fanoušek ekologie doporučuji zajít si někam ke studánce a nekupovat příliš často balené vody. Jde o zbytečnou plastovou zátěž pro planetu.

Přesný obsah hořčíku v různých potravinách najdete v tabulce na této odborné stránce. Pamatujte, že ze stravy a minerálních vod si tělo vstřebá pouze kolem 40 % jejich celkového obsahu hořčíku, takže se nebojte naložit si více (ale zároveň se nepřejídejte!). 

Příznaky nedostatku hořčíku, kterých si všimnete velmi rychle

Upozorňuji, že uvádím pouze nejčastější symptomy deficitu. Může jich být, a obvykle i je více. Pokud se najdete v těch vyjmenovaných, doporučuji kontaktovat praktického lékaře, který vás na vhodné měření doporučí.

Nedostatek hořčíku – tělesné příznaky

Deficitem magnézia utrpí naše tělo i mysl.

Křeče, záškuby svalů, mravenčení a nepříjemné pocity

Prvně si nedostatek hořčíku všimnete podle nepříjemných pocitů ve svalech. Toto napětí může vyeskalovat až do zablokování, kdy se hnete jenom stěží. Pokud vám svaly a klouby tuhnou často, může jít o příznak dlouhodobého deficitu.

Proto hořčík často doplňují sportovci právě díky tomu, že jim pomáhá svaly uvolnit, odblokovat a zklidnit. Magnéziové tabletky vám možná doporučili i na bolesti zad, kloubů, svalů a prakticky celého pohybového aparátu.

Podle vědců je příčinou silnější přítok vápníku do buněk nervů, ty příliš silně stimulují svalstvo a výsledkem je ono nenáviděné tuhnutí, často spojené s bolestmi.

Hořčík nevnímejte jako lék proti ztuhlým svalům. Lze ale potvrdit, že lidem s deficitem magnézia užívání doplňku krátkodobě uleví.

Upozorním, že třes a mravenčení může mít i jiné příčiny. Často za nimi stojí stres, předávkování kofeinem, komplikovanější nemoci (roztroušená skleróza, svalová dystrofie nebo užívání některých léků nebo onemocnění nervů). Pouze lékař pozná přesnou odpověď.

Lékaře oslovte, pokud se záškuby objevují častěji a nevypadá to, že by chtěly zmizet.

Silná únava a pocity vyčerpání

Ano, všichni jsme někdy unavenější, než jindy, a většinou víme, proč tomu tak je. Tehdy si stačí odpočinout. Pokud to ale nevíme, nelze vyloučit deficit hořčíku.

Postižený kromě duševního vyčerpání pociťuje i fyzickou slabost, nezvládá se ani hnout a nemá sílu na to ani myslet.

Odborníci vnímají únavu jako nejednoznačný příznak a čekají, až se k němu připojí i jiné příznaky. Napovědět jim proto může i přidružená svalová slabost (myasthenia gravis), kdy člověk neudrží oči otevřené a víčka klesají i pokud právě bdí.

Podle vědců je zde příčinou nadměrná ztráta draslíku ze svalových buněk, což je ale opět stav, za který může deficit hořčíku.

Nedostatek hořčíku je velmi častou příčinou psychické i duševní únavy, slabosti a vyčerpání.

Podívejte se i na starší článek o tetanii, což je další porucha způsobená kromě jiného i nedostatkem hořčíku.

Nepravidelný srdeční tep (srdeční arytmie)

Lékaři označují srdeční arytmii za jeden z nejzávažnějších příznaků nedostatku hořčíku. Pořád jde o sval, a jak už jsem psal, bez hořčíku svalstvo nemůže fungovat správně. 

Arytmie se může projevovat nenápadně, stejně tak velmi závažně. Srdce tluče nepravidelně a mezi jednotlivými údery vznikají nepřirozeně dlouhé přestávky. Dále se arytmie projevuje motáním hlavy a závratěmi, dušností a problémem nadechnout se (plíce jsou ovládány svaly), tlakem a bolestí na hrudi (jak srdce bije nepřirozeně), pocity na omdlení a velmi silnou únavou.

Nerad straším, ale arytmie může způsobit až selhání srdce a mrtvici.

I zde je věc souvisí s nerovnováhou draslíku v buňkách srdce, která je opět důsledkem deficitu hořčíku

Studie doložila, že pacientům po selhání srdce pomohly hořčíkové injekce významně zlepšit jeho správné fungování. Hořčíkové doplňky stravy pomohly významně zmírnit příznaky u pacientů se srdeční arytmií.

Rizikově zvýšený krevní tlak (hypertenze)

Ani srdce není uchráněno před nepříjemnými projevy deficitu hořčíku. Studie tvrdí, že nedostatek zvyšuje krevní tlak a stává se tak rizikovým faktorem pro různá vážná srdeční onemocnění. Odkazuji na studii provedenou na potkanech.

Menší studie zatím prokázaly, že deficit má velmi podobný vliv i na lidské kardiovaskulární zdraví.

Zároveň potvrzují, že doplňky stravy s hořčíkem pomáhají snižovat krevní tlak zejména u dospělých lidí, kteří již vysoký tlak mají. Pokud hypertenzí trpíte a máte ji potvrzenou kardiologem, hořčíkový doplněk stravy vám mohu pouze doporučit.

O zdravých a rizikových hodnotách krevního tlaku se dočtete v našem starším článku.

Klikněte na odkaz a čtěte, jaké hodnoty tlaku jsou optimální.

Řídnutí kostí (osteoporóza)

Psal jsem, že nedostatek hořčíku často trápí ženy v menopauzálním věku. Přesně to je zároveň skupina lidí, kterou trápí řídnutí a zvýšená lámavost kostí nejčastěji.

Deficit oslabuje pevnost kostí a přímo stojí za jejich řídnutím. Kvůli nedostatku hořčíku klesá v krvi i hladina vápníku, který je pro pevné kosti absolutně nezbytný.

Kromě nedostatku hořčíku rozvoj osteoporózy urychluje také:

• přirozené stárnutí,
• nedostatek pohybových aktivit,
• nedostatek jiných živin, typicky vitamínu D a K.

Pokud jste žena v menopauzálním věku (po 45. roku života), určitě je namístě nechat si hladinu hořčíku změřit a zajít i za osteologem. Pomůže vám. S pocitem, že máte kosti křehké a rychle se zlomí zajděte za specialistou kdykoliv. Zdravé kosti potřebují hořčík i vápník. Myslete na ně.

Astma a respirační onemocnění

Astmatici zvyknou trpět nedostatkem hořčíku. Ne každý, ale patří mezi ohroženou skupinu a hladina u nich bývá nižší, než u lidí bez astma.

Lékaři problém připisují tomu, že nedostatek hořčíku vyvolává nahromadění vápníku ve svalech zodpovědných za správné dýchání. Dýchací cesty se zužují, člověk dýchá těžce a po nějaké době je z něj astmatik.

Možná víte, že astmatici musí používat inhalátory a ty jsou naplněny právě síranem hořečnatým. Ztuhlé svaly uvolní a tak rozšíří dýchací cesty. V případě, že se astmatik dusí, lze mu látku podat i injekčně.

Zde zdůrazním, že “pouhé” doplňky stravy s hořčíkem u astmatiků nemusí být účinné. Pokud jste astmatik, vždy se řiďte striktně podle doporučení pulmonologa/pneumologa nebo alergologa. Astma se u některých lidí může spojovat právě s nedostatkem hořčíku. Bohužel zatím nelze potvrdit, zda běžné doplňky stravy s hořčíkem pomohou lépe zvládat projevy astma nebo astmatické záchvaty.

Nedostatek hořčíku – duševní příznaky: Změny duševního zdraví a chování

Deficit hořčíku dovede nehezky zamávat našim chováním. Není to pravidlem, ale lidé s dlouhodobým nedostatkem jsou velmi často apatičtí, působí bez nálady a bez emocí, cítí se duševně otupěle a prostě jim to “nepálí” tak, jak by potřebovali. Dlouhodobě nízký hořčík může vyvolat až deprese. Hořčíkové doplňky stravy mohou tlumit úzkosti u lidí s úzkostnou poruchou.

V této sféře je zapotřebí dalších a průkaznějších důkazů. Ty, které jsem dohledal, zatím pozitivní vliv hořčíku na duševní zdraví aspoň částečně potvrzují. 

Proč je vhodné užívat hořčík společně s vitamínem B6?

Hořčík a vitamín B6 jsou živiny se vzájemnou synergií. Jejich společné užívání pro vás má několik výhod:

1. Synergický účinek: Hořčík a vitamín B6 si spolu v těle vzájemně pomáhají podpořit své vlastnosti. Vitamín B6 pomáhá přeměnit hořčík na jeho aktivní formu, kterou může tělo snáze využít. Synergický účinek zvyšuje efektivitu a vstřebatelnost hořčíku.
2. Regulace nervového systému: Obě látky jsou důležité pro správnou funkci nervového systému. Vitamín B6 je nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami. Hořčík je důležitý pro správné uvolňování neurotransmiterů. Společné užívání hořčíku a vitamínu B6 pomáhá udržet nervový systém v rovnováze.
3. Zlepšení energetického metabolismu: Vitamín B6 je nezbytný pro metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin. Pomáhá přeměňovat stravu na energii. Hořčík pomáhá přeměnit živiny na energii. Společné užívání hořčíku a vitamínu B6 podpoří i efektivitu energetického metabolismu.
4. Podpora zdravého spánku: Hořčík a vitamín B6 mohou mít kladný vliv na kvalitní spánek. Vitamín B6 je důležitý pro tvorbu spánkového hormonu melatoninu, který reguluje spánek a bdění. Hořčík podporuje uvolnění a relaxaci svalů, což přispívá ke klidnému spánku. Společné užívání hořčíku a vitamínu B6 pomůže zlepšit spánkové procesy.

Kombinace hořčíku a vitamínu B6 je vhodná pro ty, kteří chtějí podpořit zdraví nervového systému, energetický metabolismus a kvalitu spánku.

Všechny tyto prospěšné účinky si můžete dopřát i vy, milí čtenáři 🙂 A jelikož doručujeme do 2 pracovních dnů, dopřejete si je již pozítří.

Co znamená, že hořčík patří mezi esenciální minerály?

Esenciální minerály jsou ty, bez kterých tělo nedovede a nemůže normálně fungovat, ale samo si je nevyrábí. Esenciální minerály musíme získat ze stravy nebo z doplňků stravy.

Pro optimální hladinu hořčíku v těle jezte dostatek ořechů, semen, zeleniny, obilovin, mléčných výrobků, masa (bohatý zdrojem jsou vnitřnosti) a ryb.

Zmínit musím i náš zdroj hořčíku Blendea Lipozomální hořčík + Vitamín B6 s 200 mg hořčíku a 20 mg vitamínu B6 v jedné denní dávce, a tedy dvou čajových lžičkách. To je polovina doporučené denní dávky hořčíku, takže dávku lze i zvýšit.

Co jsme zjistili o nedostatku hořčíku?

Hořčík je esenciální minerál a všichni jej potřebujeme, abychom byli zdraví a nic nás netrápilo.

Symptomy nedostatku mohou byt velmi nenápadné. Pokud ale hladina kriticky klesne, mohou se v rychlém čase zhoršit a zesílit. 

Nedostatek hořčíku má své jasné příznaky, a to tělesnou i duševní únavu, křeče, záškuby a tuhnutí svalů, nevolnosti a zácpy, problémy se soustředěním a změny nálad s převahou těch negativních, křehnutí kostí, bušení srdce a nepravidelný srdeční tep.

Sami doma se můžete orientovat pouze podle těchto příznaků. Nejsou však jednoznačným potvrzením, že vám hořčík skutečně schází.

Deficit může odborně potvrdit pouze lékař pomocí testů červených krvinek, vzorků tkání, ojediněle i pomocí testu moči. Krevní testy jsou totiž velmi nepřesné, jelikož se v těle 60 % hořčíku ukládá v kostech a 40 % v buňkách měkkých tkání. Mimo buněk je to pouhé 1 %. Spolehlivý výsledek by tak poskytl odběr a rozbor těchto biologických materiálů. Z krve lze zjistit hořčík uložený přímo v červených krvinkách.

Aby vám hořčík nescházel, jezte vždy čerstvě, pestře a dostatečně.

Pokud chcete hořčík bezpečně doplňovat, určitě doporučuji naše hořčíkové kapsle Blendea.

Máte dotaz k nedostatku hořčíku nebo máte s deficitem vlastní zkušenost? Určitě se nám ozvěte do komentáře pod článkem. Velmi rád zodpovím všechny vaše dotazy.

Těším se na vás u dalšího článku, takže nás určitě sledujte i na facebooku Blendea, aby vám neutekl, milí čtenáři 🙂