Jak snížit kortizol? Kromě redukce stresu jsou nezbytné zdravé návyky (11 tipů)

V článku vysvětlím:

• jak snížit kortizol přirozeně,
• jaké je optimální hladina, nad kterou by kortizol neměl stoupat,
• proč je kortizol důležitý a kdy se vyplavuje,
• a jak se kromě vysokého kortizolu projevuje snížená hladina.
• Samozřejmě doporučím i produkty Blendea s adaptogenními rostlinami, které pomáhají adaptovat se na všudypřítomné stresory. Za 2 dny je můžete mít doma a cíleně tak snížit škodlivou hladinu kortizolu.

Jak snížit kortizol?

O tom, co přesně je kortizol, proč je nezbytný, jaká hladina je optimální a jak se projevuje ta zvýšená se dočtete níže v článku.

Jako první ale doporučím 11 tipů, jak zvýšený kortizol přirozeně snížit i bez léků:

Snižte úroveň stresu, abyste vyplavovali méně kortizolu

Tento krok patří mezi nejtěžší, protože stresovým faktorům se obvykle čelí velmi těžko. Cílem je proto co nejvíce se jim vyhýbat a méně si je pouštět „pod kůži“. Na mnoho věcí si lze zvyknout nebo je prostě pustit z hlavy. Důležité je ale vědět, co přesně vás stresuje. Tehdy je jednodušší vypořádat se s těmito vlivy.

Uvést praktické příklady je pro mě náročné, protože sám netuším, co vás přesně stresuje (a kvůli tomu jsem v mírném stresu i já sám 🙂 ).

• Pokud vás stresuje štěkání sousedovic psa, nebo si soused pouští hudbu příliš nahlas, popovídejte si s ním a snažte se domluvit. Pokud se to nepovede, kontaktujte správce budovy nebo policii.
• Pokud máte problém na pracovišti, diskutujte s nadřízeným, případně se snažte zaměstnání změnit.
• Pokud vás do stresu dostává partner, taky si promluvte, nebo popřemýšlejte nad rozchodem.
• Pokud máte dluhy, nebo jste ve finanční tísni, hledejte způsoby, jak je co nejrychleji splatit a jak více vydělat.
• Pokud máte zdravotní problémy, lékař vám doporučí nejrychlejší možnosti léčby.
• Pokud jste ve stresu „tak nějak“ bez příčiny, promluvte si s psychoterapeutem. Pomůže identifikovat problém a navede na řešení.

Ano, chápu, že od počítače se radí lehce, ale věřte, že s trochou snahy a rozmyslu zvládnete mnohé situace vyřešit sami. Pokud ne, poproste okolí nebo i lékaře (či právníka) o pomoc. Sdílený problém je poloviční problém a vždy se najde někdo ochotný pomoct vám. Pamatujte, ze „nic není tak horké, jak se na první pohled zdá“ a „ráno vždy moudřejší večera„.

Jezte zdravě, abyste udrželi stabilitu kortizolu

Zde mohu poradit pouze svou oblíbenou větu „Jezte zdravě, čerstvě, vyváženě, pestře a pravidelně“. Pozornost věnujte snížení příjmu cukru. O zásadách zdravého stravování informuje kolegyně Radka.

Kromě celkově zdravého jídelníčku pomáhají hladinu kortizolu stabilizovat i tyto potraviny:

• zelený a černý čaj
• ovoce (jablka, hrušky, kiwi, citrusy, jahody, banány, meloun, švestky) a zelenina (špenát, brokolice, batáty, paprika) – s rostlinnými potravinami vůbec nešetřete a udělejte z nich základ svého jídelníčku se všemi druhy a způsoby úpravy
• hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa
• probiotické potraviny (kysané mléčné výrobky, kvašená zelenina, kimchi)
• potraviny s vyšším obsahem vlákniny
• rybí olej

Jezte dostatečně, abyste nepociťovali hlad. Mějte dostatek vlákniny. Zároveň pijte hlavně čistou vodu, abyste nebyli dehydrovaní. Hlad, hladovění, půsty a různé diety i žízeň patří mezi stresové faktory, takže se jim nevystavujte. Jinak bude kortizol stoupat a sami dobře víte, že hladoví a žízniví jste nervózní a ve stresu.

Adaptogenní byliny pro tlumení stresu a snížení kortizolu

Některé rostliny a houby patří mezi adaptogeny mají tzv. adaptogenní účinky. Adaptogeny pomáhají zvyšovat odolnost organismu vůči stresovým situacím. Zvyšují odolnost na změněné podmínky a zvýšenou zátěž. Pomáhají tak přizpůsobit se jim – adaptovat se na ně. Podrobně se o účincích adaptgenů rozepsala kolegyně Monika.

Díky tomu mohou adaptogeny snížit hladinu kortizolu, protože organismus bude reagovat na stresory nižší mírou stresu a bude je lépe tolerovat. Pořád je ale nutné hladinu stresu snižovat přirozeně zdravými návyky.

Mezi nejčastěji používané adaptogeny patří ženšen, ashwagandha, goji, heřmánek, lékořice, kurkukma, šisandra, dlouhý pepř, eleuterokok, cordyceps, posvátná bazalka tulsi, meduňka nebo Rozchodnice růžová. Adaptogenní účinky mají i desítky jiných rostlin a uznává je i Státní zemědělská a potravinářská inspekce SZPI (tabulka ke stažení níže na stránce).

ROSTLINNÉ DOPLŇKY STRAVY S ADAPTOGENY:

Pod značkou Blendea pro vás vyrábíme několik produktů s adaptogeny. Pro posílení odolnosti vůči stresovým vlivům doporučuji rostlinné kapsle Ashwaganda BIO Organic (Vitánie snodárná), Brahmi BIO Organic (Bakopa drobnolistá) nebo Tulsi BIO Organic (Bazalka posvátná).

Pod odkazy najdete detail produktů se všemi potvrzenými účinky. Pod tlačítky níže si je můžete rovnou přidat do košíku. Doručíme vám je do 48 hodin a ihned můžete začít cíleně snižovat úroveň stresu a hladinu kortizolu.

Proti kortizolu pomůže vyhýbání se kofeinu

Později večer a aspoň 4 hodiny před spaním je důležité vyhýbat se zdrojům kofeinu. Kofein jako stimulant narušuje spánek, přičemž právě spánek musí být vydatný. Během něj hladina kortizolu přirozeně klesá a díky tomu se můžeme pořádně vyspat. Kofein působí jako stresor, takže zvyšuje kortizol a znekvalitňuje spánek.

Pokud bez kofeinu nevydržíte, konzumujte jej přes den a ne ve večerních hodinách nebo vyzkoušejte alternativu v podobě zeleného japonského čaje matcha, který nezpůsobuje výkyvy energie.

Dostatečně spěte, aby kortizol nekolísal

Únava a vyčerpání jsou silnými stresory a zvyšují hladinu kortizolu, který se bez adekvátního odpočinku těžce vrací na bezpečnou úroveň. Škodí odkládání spánku a ponocování, krátký spánek, buzení během noci, přerušovaný spánek i různé poruchy spánku.

Snažte se proto spát nerušeně a aspoň 7 hodin každou noc. Pokud se vám chce spát i po obědě, na chvilku si lehněte. Jak spát klidně a budit se odpočatí radí kolegyně Veronika. Pokud máte čas, dělejte si krátké pauzy na odpočinek i během dne.

Pro maximální snížení kortizolu cvičte (ale ne zas až moc)

Jakákoliv fyzická aktivita je zdraví prospěšná a pomáhá zlepšit náladu. Střední a přiměřená fyzická zátěž podporuje produkci jiných hormonů a tlumí vyplavování kortizolu. Vždy ale dávejte pozor na míru zátěže.

Intenzivní, příliš časté a nadměrné cvičení může hladinu kortizolu zvyšovat. Silná zátěž je silným stresorem a naše těla se proti němu brání zvýšenou hladinou kortizolu. I zde pomůžou adaptogenní byliny, které tělu umožní lépe se adaptovat na zátěž a vyplavovat méně kortizolu.

Optimální míra fyzické námahy je tak pro každého člověka jiná a zohlednit je potřeba celkovou fyzickou zdatnost, případné nemoci a věk. Pokud nyní nesportujete, bude velmi vhodné mít sebou při sportu profesionálního trenéra nebo aspoň zkušeného kamaráda.

Díky relaxaci si oddechnete, snížíte stres i kortizol

Za relaxaci lze považovat všechny činnosti, které vás uklidní, pobaví a umožní aspoň na chvíli vypnout. Pro někoho je to čtení, hudba nebo koupel, pro ty akčnější třeba jízda na kole nebo hraní videoher.

Pokročilejší relaxace můžete dosáhnout meditací, masáží, aromaterapií, jógou, dechovým cvičením nebo i tantrickým sexem. Cílem je uvolnit se a nemyslet na nic stresujícího. Jak k tomu dojdete je spíše na vašem vlastním vkusu.

Rozveselte se koníčky

Koníčky a všechny veselé a zábavné aktivity pomohou navodit duševní pohodu a vést plnohodnotnější život, ve kterém není místo na nadbytek kortizolu. I zde přesně neporadím, co vás bude bavit nejlépe, ale pokud koníčky nemáte, inspirujte se u svých známých, ať vás navedou a příště vezmou sebou.

Proti kortizolu pomůže i nicnedělání

Nemusíte si vůbec lámat hlavu s tím, co přesně budete dělat než půjdete zase spát. Někdy je fajn nedělat vůbec nic a jen tak sedět nebo se procházet a odpočívat. I to je forma relaxace, která vás upokojí a bude tlumit sekreci kortizolu.

Stres zaručeně sníží domácí mazlíček

Uznávám, že rozkousané pantofle a poškrábaný nábytek vás mohou pěkně vystresovat, ale pokud je domácí zvířátko dobře vychované, bude vám společné chvíle spíše rozveselovat. Zvlášť to platí pro lidi bez partnerů, kteří žijí sami a samota je stresuje. S mazlíkem jde všechno příjemněji a veseleji.

Proběhla dokonce i vědecká studie, která potvrdila, že děti, které měly pejska, měly zároveň nižší hladinu kortizolu než děti bez mazlíčků.

Bavte a smějte se pro vyplavení hormonů radosti

Smích snižuje hladinu kortizolu, navíc vyplavuje hormony štěstí a dobré nálady (serotonin, dopamin, endorfin, oxytocin). S dobrou partou nebo s partnerem si při dobré komedii na stres ani nevzpomenete. Snažte se zabavit sami, ale mnohem větší zábava je vždy ve skupině nebo v páru, takže si najděte podobně zábavychtivé kamarády 🙂

Udržujte dobré vztahy, které nikoho nestresují

S lidmi se setkáváme na denní bázi, čímž dlouhodobě ovlivňujeme úroveň kortizolu. Důležité je držet při sobě stabilní, vřelé a láskyplné vztahy s partnery, rodinou, kamarády, pracovním kolektivem a sousedy. Mít při sobě blízké pomáhá lépe snášet nepříjemná období a snižovat míru stresu.

Nešťastné a „toxické“ vztahy dlouhodobě zvyšují stres a dlouhodobě tak udržují kortizol na maximu.

Studie zjistila, že děti ze šťastných a bezpečných rodin mají mnohem nižší kortizol než děti z konfliktních nebo neúplných rodin.

Co je vlastně stres?

Stres není pouze ten nepříjemný pocit nervozity, který zažíváte kvůli náročné práci, neposlušnému dítěti nebo sousedům, kteří dupou po podlaze. I tyto vlivy patří mezi stresové faktory, ale samotný stres je definován o něco složitěji.

Stres je celý soubor nepříznivých dlouhodobých nebo krátkodobých vlivů, které výrazně ovlivňují reakce organismu. Tyto vlivy se nazývají stresory a každý člověk na ně reaguje individuálně a v jiné míře. Stresory pro organismus představují mimořádné podmínky a zátěž, kterým se můžeme bránit právě díky přirozenému stresu.

Stresory mohou být fyzikální, chemické, biologické nebo psychosociální a většinou na nás působí v různých kombinacích. Velmi silnými stresory jsou nemoci. Úkolem stresu je vyvolání obranných mechanismů, které člověku umožňují přežít.

Dále se dělí na:

• tělesné: bolesti, infekce, žízeň a hlad, vysoké a nízké teploty, nadměrné světlo a hluk, nadměrná fyzická zátěž, změny tlaku, působení škodlivin, alkoholu a jiných škodlivých látek
• duševní: zde je důležité, jakou má člověk vrozenou dispozici zvládat různé situace a myšlenky, což ovlivňuje osobnost, výchova, blízcí lidé, víra, zkušenosti a pod.

Stres vyvolávají i příjemné faktory, třeba opalování, jízda na kolotoči nebo sport. Stres může být akutní, třeba po hádce či po tréninku nebo dlouhodobý (chronický), třeba kvůli problémům ve vztahu nebo nemoci.

• akutní stres nastává, když se náhle ocitnete v nebezpečí, třeba hrozí autonehoda nebo vám někdo vyhrožuje
• chronický stres vyvolávají trvalé situace, které vás frustrují a způsobují úzkosti, třeba náročná práce nebo chronická nemoc
• traumatický stres je důsledkem život ohrožujících situací, třeba po zneužívání, záplavách nebo válce

Stres je tedy naprosto přirozenou reakcí na různé podněty. Rozdíl je v tom, zda jsou prospěšné nebo škodlivé.

Co je kortizol?

Hormon kortizol produkuje kůra nadledvin. Má funkci poplašného systému a jde o hlavní stresový hormon. Ovlivňuje různé části mozku, aby řídil strach, náladu a motivaci. Pomáhá regulovat reakci těla na stresory.

Právě díky kortizolu víme, kdy se máme rozzlobit nebo se bát a kdy raději utíkat nebo bojovat, abychom zachránili sebe nebo svoje blízké. Kortizol v krvi informuje orgány, svaly a kůži, že na ně působí stresové faktory. Díky tomu se dovede tělo bránit.

Problémem je, že se kortizol vyplavuje i v situacích, které život neohrožují (třeba v práci nebo ve vztahu), kvůli čemu je hladina výrazně vyšší. Na nás tak působí jeho negativní účinky a to často dlouhodobě.

Princip fungování kortizolu

Hladinu kortizolu v krvi sledují dvě části mozku – hypotalamus a hypofýza. Tím se udržuje tzv. homeostáza – stálost vnitřního prostředí organismu. Pokud hladina kortizolu klesne, mozek upraví hladinu hormonů, které stimulují nadledviny k produkci kortizolu. Nadledviny následně doupraví hladinu stresového hormonu.

Většina tělesných buněk má receptory kortizolu. Potřeby pro využití kortizolu se soustavně mění a kortizol dovede dokonce vypnout funkce, které nejsou v aktuálním případě potřebné. Třeba když vás bude honit medvěd, kortizol prokrví svaly a zostří myšlení, ale dočasně vypne trávící, reprodukční nebo imunitní systém. Ve okamžiku ohrožení nejsou tyto funkce životně důležité.

A právě kvůli trvalému stresu a dlouhodobě zvýšenému kortizolu dochází k poruchám přirozených funkcí, protože je tělo soustavně utlačuje jako méně důležité a to i pokud nehrozí bezprostřední riziko. Rizikem je zvýšená i snížená hladina kortizolu.

Dlouhodobý stres = dlouhodobá stimulace vyplavování kortizolu

Možná vás napadlo, že až ohrožení pomine, hladina kortizolu se sníží a vše bude najednou v pořádku.

Že hladina kortizolu rychle klesne, sníží se krevní tlak, mysl se zklidní a všechno bude fungovat normálně. Čelit stresu ale není tak jednoduché a není lehké se stresorů zcela zbavit.

Představte si poměrně běžné situace, kdy vám v práci nechtějí přidat na výplatě, zvýší se nájem, do toho se pokazí pračka, dítě je právě nemocné a hrozí mu pětka z matematiky, partner má jakousi podivnou novou známost a do toho začnete mít rýmu. To je celý koktejl tělesných a duševních stresorů, kterých se nelze zbavit z minuty na minutu a pořád se kvůli nim musíme trápit.

Příznaky vysokého kortizolu

Tento chronický stres a dlouhodobě vysoký kortizol může oslabit důležité tělesné funkce a způsobit různé zdravotní komplikace:

• Úzkosti a deprese, protože mysl se nedovede vypořádat s dlouhodobým strachem a nervozitou
• Podrážděnost a špatná nálada
• Bolesti hlavy kvůli únavě a vyčerpání
• Vysoký krevní tlak
• Zarudlý obličej
• Nemoci srdce a cév z častého zvyšování a snižování krevního tlaku
• Problémy se soustředěním a pamětí, protože mysl zatemňují negativní myšlenky a mozek je unavený
• Narušená funkce mozku
• Trávící komplikace, průjem, zácpa a nadýmání, protože kortizol může tlumit funkci trávení, když udržuje jiné funkce ve střehu
• Zvýšená žízeň
• Časté močení
• Problémy se spánkem a poruchy spánku
• Přibírání na váze, protože tělo ukládá zásoby energie pro případ nouze (nejrychleji se ze stresu tloustne v obličeji a na břiše)
• Řídnutí kostí (osteoporóza)
• Pomalé hojení ran a a zhoršená regenerace po námaze
• Ztráta sexuálního libida, nepravidelná menstruace nebo ovulace, erektilní dysfunkce
• Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu
• Snížená odolnost vůči infekcím

Příčiny zvýšeného kortizolu

Hladinu kortizolu zvyšuje životospráva, nemoci a některé léky nebo léčebné metody.

• dlouhodobé užívání kortikosteroidních léků
• nádory v těle, často nádory hypofýzy a nadledvin, ale i jiné
• nadměrný nezhoubný růst tkáně nadledvin (hyperplazie ledvin)
• obezita
• zvýšená funkce štítné žlázy (hypertyreóza)
• kortizol se přirozeně zvyšuje během užívání antikoncepce a v těhotenství

Víte, že endokrinní porucha způsobená trvale vysokým kortizolem se odborně nazývá Cushingův syndrom nebo-li hyperkortizolismus?

Jaké má kortizol funkce v organismu a je vlastně potřebný?

Ano, kortizol je dokonce nezbytný, protože bez něj bychom neuměli vyhodnotit hrozby a nebránili se jim. Kortizol neovlivňuje pouze chování, ale také tělesné funkce, které neovládáme myslí. Kortizol je zodpovědný za tisíce procesů. Mezi ty nejdůležitější patří:

• Reguluje využití tuků, sacharidů a bílkovin. Tělo tuky ukládá, pokud si myslí, že by mohlo hrozit riziko vyčerpání energie. I kvůli tomu se vystresovaní lidé často přejídají a trpí nadváhou. Hladinu sacharidů zvyšuje pro rychlé doplnění energie v případě boje nebo útěku, takže pokud se bojíme a jsme nervózní, obvykle máme chuť na sladké.
• Tlumí sílu zánětů, aby nepoškozovaly organismus, ale bojovaly proti škodlivým patogenům. Zároveň posilňuje imunitní systém.
• Reguluje krevní tlak, aby v krevním oběhu proudilo více krve. Toho využijí svaly potřebné pro boj a útěk a taky mozek, aby v nebezpečí fungoval lépe a efektivněji.
• Zvyšuje celkovou energii, abychom dovedli lépe zvládat stres. Uvolňuje uloženou glukózu, přičemž inzulín hladinu krevního cukru snižuje. Dlouhodobě zvýšený kortizol může trvale zvyšovat hladinu krevního cukru a způsobit hyperglykemii, která vede až k cukrovce. Klikněte a čtěte, jak přirozeně snížit hladinu krevního cukru.
• Reguluje cykly spánku a bdění. Kortizol je snížený večer před spaním a zvýšený ráno před probuzením. Hraje tak významnou roli v cirkadiánním rytmu těla.
• Podílí se na růstu.
• Stimuluje paměť.
• Reguluje hladinu vody a soli v těle.

Bez kortizolu bychom nemohli čelit a zvládat tělesné ani duševní stresory. Hladinu proto nelze snížit na absolutní nulu. Ve smyslu vlastní ochrany kortizol potřebují všichni lidé i zvířata.

Optimální hodnoty kortizolu

Kortizol naměří lékař z krve, moči nebo slin. Hladina se přirozeně mění během celého dne i noci a vliv mají také situace, které prožíváme.

Hladina je nejvyšší v ranních hodinách před probuzením, během dne klesá a nejnižší je večer kolem půlnoci. Díky tomu jsme ve dne produktivní a v noci můžeme spát. Hladinu může rozhodit práce s provozem na směny a střídání doby spaní, stejně tak ponocování o pátcích a víkendech.

Kvůli změnám může lékař provést odběr několikrát. Hladina u dospělých je vyšší než u dětí.

Za normální a bezpečnou hladinu kortizolu se považuje:

	06:00-08:00 hod	16:00-19:00 hod
Dospělí:	5-25 mcg/dl (138-690 nmol/l)	0-10 mcg/dl (0-276 nmol/l)
Senioři:	5-23 mcg/dl (138-635 nmol/l)	3-13 mcg/dl (83-359 nmol/l)
Děti do 16 let:	3-21 mcg/dl	3-10 mcg/dl
Novorozenci:	1-24 mcg/dl	–

Příznaky sníženého kortizolu

Hladina kortizolu musí být trvale optimální, protože ani nedostatek není pro tělo bezpečný. Snížená hladina může vyvolat:

• zhoršené hojení ran a barevné změny na kůži
• silnou únavu
• změny nálad
• tělesnou i duševní slabost a vyčerpání s tendencí zhoršovat se
• závratě
• zažívací potíže – nevolnost, průjmy a zvracení
• úbytek váhy a ztrátu chuti do jídla
• snížený krevní tlak (hypotenzi)

Následnou léčbu nízké hladiny vždy předepisuje lékař. Určitě proto neshánějte žádné léky bez lékařského předpisu a nepodceňte vyšetření.

Často kladené otázky FAQ: Jak snížit kortizol a úroveň stresu?

Slovo autora

Přiznám se, že mě psaní článku trošku vystresovalo a určitě mi zvedlo kortizol 🙂 Snažil jsem se totiž vtěsnat co nejvíce užitečných informací do co nejlépe čtivého článku. Zda se mi to povedlo mi dejte vědět v komentářích. Děkuji 🙂

Stejně tak se zeptejte v případě jakýchkoliv dotazů k obsahu článku nebo k našim kapslím s adaptogenními účinky proti stresu a pro snížení kortizolu (konkétně Ashwaganda, Brahmi a Tulsi). Na dotazy ihned odpovíme i na čísle +420 608 255 816 (po-pá, 08:00-17:00) nebo na mailu info@blendea.cz.

Děkuji, že čtete blog Blendea. Přeji vám co nejméně stresujících vlivů a samozřejmě pevné zdraví a vždy krásný den 🙂

DÁLE ČTĚTE: 6 každodenních stresů a tipy, jak se z nich nezbláznit.