B-komplex – 8 typů vitamínu B a bohaté rostlinné i živočišné zdroje

Co je B-komplex?

B-komplex je skupina 8 vitamínů. Do skupiny B-komplex patří:

• vitamín B1 – thiamin
• vitamín B2 – riboflavin
• vitamín B3 – niacin
• vitamín B5 – kyselina pantothenová
• vitamín B6 – pyridoxin
• vitamín B7 – biotin (neboli vitamín H)
• vitamín B9 – kyselina listová (neboli folacin)
• vitamín B12 – kobalamin
• vitamín B17 – lékaři zatím neuznaný

Všechny tyto vitamíny jsou rozpustné ve vodě. To znamená, že tělo množství vitamínů, které nevyužije, neuchovává a vylučuje je skrz moč. Je to také důvod, proč tyto druhy vitamínů musíme přijímat pravidelně.

I když tyto vitamíny spadají do jedné skupiny, my je často ve svém životě nerozlišujeme. V určitých vlastnostech od sebe velmi liší.

Proč vitamín B potřebujeme a co vše dokáže?

Vitamín B1 – thiamin

Thiamin, známý jako vitamín B1, zajišťuje mnoho důležitých funkcí v našem těle. Hraje důležitou roli v přetváření sacharidů na cukry, které se dále přetváří na energii. Hraje klíčovou roli ve funkci našich nervů a svalů. Také zajišťuje rozklad tuků a bílkovin.

Thiaminu se někdy říká antistresový vitamín, protože zlepšuje schopnost těla odolávat stresu. Dále tento vitamín chrání náš mozek. Jeho zvýšená dávka pomáhá redukovat únavu po mrtvici.

Zdroje vitamínu B1

Existuje mnoho potravin obsahujících velké množství vitamínu B1.  Mezi potraviny, které ho obsahují nejvíce patří:

• hovězí maso
• játra
• ořechy
• oves
• pomeranče
• vepřové maso
• vejce

Jak sami vidíte, tento vitamín je obsažen v různorodých potravinách. Je tedy snadno dostupný vegetariánům i veganům.

Projevy nedostatku vitamínu B1

Deficit vitamínu B1 je spjat s nervovým a svalovým systémem. Mezi příznaky nedostatku patří deprese, emoční nestabilita, strach, nekontrolovatelné chování, slabost a ztráta paměti.

Při nedostatku thiaminu se může v horším případě vyskytnout choroba beri-beri.

Vitamín B2 – riboflavin

Tato složka B-komplexu je záchranou při migréně a pomáhá nám při kardiovaskulárních onemocněních.

Riboflavin funguje jako prevence proti poklesu kognitivní funkce. Jeho zvýšená dávka dokonce tyto funkce zlepšuje. Mezi kognitivní funkce, neboli paměťové funkce, patří řeč, paměť, koncentrace a prostorová orientace.

Zjistilo se, že lidé trpící depresemi mají nedostatek vitamínu B2. Pokud by tito lidé zvýšili svou denní dávku riboflavinu, jejich problém s depresemi se může zlepšit.

Zdroje vitamínu B2

Vitamín B2 najdeme ve

• vejcích
• oříškách
• mléčných výrobcích
• masu
• houbách
• sójových bobech
• zelené listové zelenině

Projevy nedostatku vitamínu B2

Riboflavin se nachází v mnoha potravinách, proto je jeho nedostatek ve vyspělých zemích velmi vzácný. Mezi nejohroženější skupiny patří lidé, kteří drží striktní dietu, lidé s celiakií nebo podvyživení lidé.

Mezi příznaky nedostatku patří záněty kůže, otoky měkké tkáně v ústech, bolest v krku a anémie.

Vitamín B3 – niacin

Niacin patří do skupiny B-komplex a je nazýván vitamínem B3. Jako ostatní vitamíny B, i niacin pomáhá přetvářet potravu na energii.

Dále tento vitamín snižuje LDL (“špatný”) cholesterol. Právě díky užívání vitamínu B3 se jeho hladina může snížit o 5 – 20 %. Navíc, zvyšuje HDL (“dobrý”) cholesterol. Výsledky studie ukázaly, že zvýšení hladiny HDL cholesterolu může být až o 35 %.

Vitamín B pomáhá v léčbě několika typů schizofrenie, protože pomáhá odstranit poškozené buňky.

Vitamín B3 chrání naši kůži před poškozením sluncem, a to dokonce i pokud je součástí krému. Studie prokázala, že pravidelné užívání vitamínu B3 snižuje počet nemelanomových nádorů kůže u lidí s vysokým rizikem výskytu rakoviny kůže.

Zdroje vitamínu B3:

Potraviny, které obsahují vitamín B3 jsou:

• tuňák
• losos
• kuřecí prsa
• houby
• hnědá rýže
• vepřové kotlety
• avokádo
• arašídy
• hrášek

TIP: Hrášek je perfektním zdrojem proteinů. Zkuste rychlou hráškovou pomazánku se SUPERPROTEINEM Blendea.

Nedostatek vitamínu B3

Opět jako u předchozích vitamínů je nedostatek vitamínu B3 velmi vzácný. Objevuje se spíše v zemích třetího světa. Mezi symptomy patří bolesti hlavy, průjem, deprese, únava a kožní problémy. 

Vitamín B5 – kyselina pantothenová

Dalším vitamínem je vitamín B5, neboli kyselina pantothenová. Tento vitamín není tak známý, jelikož jeho nedostatek je velmi výjimečný. Pomáhá regulovat náš autonomní nervový systém pomocí produkce neurotransmiterů.

Kyselina pantothenová má pozitivní dopad na pleť, kterou hydratuje. Dokonce nedostatek vitamínu B5 může přispět ke tvorbě akné.

Pokud máte problém se suchýma očima, zkuste si pořídit oční kapky, které obsahují vitamín B5. Pomáhá snížit bolest a zánět v očích.

Vitamín B5 může snížit krevní tlak a chránit před selháním srdce. V jedné studii, ve které podávali kyselinu pantothenovou pacientům se srdeční chorobou, vyhodnotili, že tato látka má velmi pozitivní účinky na tyto pacienty.

Zdroje vitamínu B5

Vitamín B5 je obsažen ve velkém množství potravin. Jeho zdrojem je například:

• losos
• kuřecí prsa
• avokádo
• slunečnicová semínka
• mléko
• houževnatec jedlý

Nedostatek vitamínu B5

Mnoho potravin obsahuje vitamín B5, proto je jeho deficit vzácný. Při zdravém a rozmanitém stravování by se neměl deficit vitamínu B5 objevit.

Ale pokud i přesto trpíte nedostatkem, může se to projevit únavou, depresí, nevolností, zvracením, svalovými křečemi, pálením nohou či poruchou spánku. Dále se jeho nedostatek také může projevit zvýšenou citlivostí na inzulín. 

Vitamín B6 – pyridoxin

Pyridoxin, neboli vitamín B6, je nepostradatelný pro tvorbu červených krvinek a neurotransmiterů.

Vitamín B6 ovlivňuje naši náladu. Je to hlavně díky tomu, že hraje důležitou roli v tvorbě neurotransmiterů, které regulují emoce.  Dále pyridoxin snižuje hladinu aminokyseliny homocistein, jejíž vysoká hladina bývá spojována s depresemi.

Pyridoxin může ženám pomoci v boji proti příznakům PMS včetně úzkosti a podrážděnosti.

Vitamín B6 bývá často užíván těhotnými ženami při těhotenství. Pomáhá totiž při těhotenských nevolnostech. Studie prokázala, že denní užívání vitamínu B6 těhotnými ženami radikálně snížilo jejich nevolnosti.

Dokonce tento vitamín může snížit riziko oční choroby VPDM (věkem podmíněná makulární degenerace), při které dochází k poškození sítnice u starších lidí.

Zdroje vitamínu B6:

Vitamín B6 najdeme v

• mléku
• sýru ricotta
• lososu
• tuňáku
• mrkvi
• špenátu
• banánu

Ing. Martin Škába, výživový specialista:

Nedostatek vitamínu B6:

Nedostatek vitamínu B6 může způsobit problémy s pletí, při které se vyskytné červená svědivá vyrážka. Dále může způsobit depresi, anémii, nevolnost a objevuje se zvýšená náchylnost k infekcím.

Vitamín B7 – biotin

Jako další vitamín je tu vitamín B7, který je spíše známý jako biotin. Biotin podporuje neurologické funkce a udržování hladiny cukru v krvi.

Vitamín B7 podporuje funkci mozku a stejně jako vitamín B2 působí preventivně proti poklesu kognitivní funkce. Vysoká dávka biotinu může dokonce zmírnit příznaky roztroušené sklerózy.

Biotin je velmi důležitý pro naši pleť a nehty a to díky jeho roli při vzniku mastných kyselin. Vitamín B7 je také důležitý pro naše vlasy. Bylo prokázáno, že díky jeho dostatečným užíváním se může zlepšit kvalita vlasů.

Zdroje vitamínu B7:

Biotin se vyskytuje v

• mase
• vaječném žloutku
• oříškách a semínkách
• lososu
• avokádu

Nedostatek vitamínu B7:

Nedostatek vitamínu B7, neboli biotinu, se projevuje ztrátou vlasů, vyrážkou na obličeji (zejména okolo očí, nosu, pusy) a okolo genitálií. Dále se projevuje depresí a halucinacemi.

V dnešní době je nedostatek biotinu velmi vzácný. Lidé většinou chtějí navýšit dávku tohoto vitamínu především díky jehobenefitům – zlepšení kvality vlasů a nehtů.

Vitamín B9 – kyselina listová (neboli folacin)

Kyselina listová, neboli vitamín B9, je velmi důležitá pro vývoj embrya během těhotenství. Navíc, dostatečný příjem vitamínu B9 může zvýšit porodní hmotnost a snížit riziko předčasného porodu.

Dokonce bylo zjištěno, že dostatečný příjem kyseliny listové může snížit riziko ztráty sluchu ve vyšším věku, a také může zmírnit příznaky autismu. Dle studie podávání kyseliny listové dětem trpícím autismem zlepšilo symptomy.

VÍTE, ŽE kyselina listová se nazývá listová, protože se často vyskytuje v listnatých rostlinácha taky listové zelenině?

Zdroje vitamínu B9:

Folacin je prvním vitamínem, který není obsažen hlavně v živočišných potravinách. Najdeme ho především v rostlinných potravinách – ovoci a zelenině.
Velké množství vitamínu B9 najdeme například v

• zeleném hrášku
• čočce
• špenátu
• brokolici
• řepa
• listový salát
• avokádu
• mangu

Nedostatek vitamínu B9:

Nedostatek vitamínu B9 se projevuje únavou, vředy v ústech, otokem jazyka nebo také výskytem šedivých vlasů.

Důsledkem nedostatku folacinu se může vyskytnou chudokrevnost (anémie), proto je dobré znát i příznaky této nemoci. Patří mezi ně například slabost, bledost, podrážděnost nebo neustálá únava.

Vitamín B12 – kobalamin

Dalším vitamínem rozpustným ve vodě je kobalamin – vitamín B12. Vitamín B12 především reguluje nervový systém a je důležitý pro tvorbu krve.

Kobalamin nám dodává energii, zlepšuje naši paměť a pomáhá v prevenci proti srdečním onemocněním.

Díky vitamínu B12 můžeme zlepšit kvalitu našich kostí. Dle studie, lidé s nedostatkem vitamínu B12 mají nižší minerální hustotu kostí. Kosti s nižší minerální hustotou se postupem času stávají křehčí a je zde velké riziko vzniku osteoporózy.

Kobalamin má pozitivní vliv na naši mozek. Díky němu se může zlepšit naše paměť. A konzumací vitamínu B12 spolu s omega-3 mastnými kyselinami lze zpomalit mentální pokles u lidí s demencí v raném stádiu.

Zdroje vitamínu B12:

Vitamín B12 můžete získat konzumací:

• vajec
• sýru
• ryb
• měkkýšů
• jater
• červeného masa

S příjmem tohoto vitamínu budou nejspíše mít problém vegani, jelikož se v rostlinných potravinách nevyskytuje.

Nedostatek vitamínu B12:

Nedostatek vitamínu B12 může způsobit anémii, neboli chudokrevnost. I deprese, paranoia či demence jsou příznaky nedostatku vitamínu B. Dále vás mohou při jeho nedostatku brnět ruce.

Výživový specialista Ing. Martin Škába vysvětluje:

Z mé praxe vyplývá, že lidem v ČR nejčastěji chybí tyto mikrosložky a látky: 1)  Selen, 2)  Zinek, 3)  Vitamíny skupiny B (nejčastěji B6 a B12), 4)  Hořčík, 5)  Vit C, 6)  Vit K2, 7)  Vit D3, 8)  Koenzym Q10, 9)  Měď, 10 Mangan, 11) Chrom, 12) Antioxidanty (polyfenoly, katechiny, lykopen, lutein, add.), 13) Jód, 14) Omega 3 (hlavně EPA, DHA)”.

Vitamín B17

S vitamínem B17 je to trochu komplikovanější. Mnoho lékařů ho neuznává.

Amygdalin je totiž jeho pravý název, který bývá často zaměňován za vitamín B17. Tato látka je součástí Laetrilu, který je označován jako údajný lék proti rakovině.

Laetril byl dříve prodáván jako lék proti rakovině. Avšak mnoho zemí ho zakázalo, protože jeho konzumace způsobuje mnoho vedlejších účinků. A ani jeho pozitivní účinek při boji v rakovinou nebyl potvrzen.

Mezi vedlejší účinky vitamínu B17 patří:

• nevolnost
• zvracení
• bolest hlavy
• poškození jater
• nízký tlak

Překvapivě se vedlejší účinky zhoršují při užití tohoto léku formou tabletky místo podáním injekcí.

Zdroje vitamínu B17:

Amygdalin je látka, která je obsažena v několika druzích ovoce – například v peckách meruněk či jablek. Dále je také obsažena v:

• oříškách
• mrkvi
• celeru
• některých druzích fazolí

Jak jste se dočetli, každý z vitamínů nám dává mnoho benefitů, můžeme je najít v mnoha zdrojích. Zde je tabulka pro lepší orientaci mezi nimi.

Vitamín	Benefity	Zdroje
Vitamín B1	zajišťuje rozklad tuků a bílkovin, redukuje únavu po mrtvici	hovězí maso, pomeranče, játra, vejce
Vitamín B2	pomoc při migréně, snížení deprese	vejce, zelenina, maso, sója
Vitamín B3	snižuje LDL cholesterol, léčba schizofrenie	maso, houby, ryby
Vitamín B5	zlepšuje pleť, pomáhá při zánětu v očích	maso, houževnatec jedlý, oříšky, ryby
Vitamín B6	pomáhá při PMS, snižuje těhotenské nevolnosti	mléko, ricotta, losos, tuňák, banán, mrkev
Vitamín B7	zlepšuje kvalitu vlasů a nehtů, zmírňuje příznaky sklerózy	maso, losos, avokádo, oříšky
Vitamín B9	snižuje riziko ztráty sluchu, zmírňuje příznaky autismu	mango, hrášek, špenát, brokolice, avokádo
Vitamín B12	zlepšuje kvalitu kostí, zlepšuje paměť	maso, ryby, mléčné výrobky, vejce

Doporučená dávka vitamínů B

Vitamíny B najdeme v mnoha potravinách, proto nám konzumace vhodných potravin dodá jejich dostatečnou dávku.

Avšak je zde rizková skupina lidí, kteří potřebují větší příjem těchto vitamínů. Mezi ně patří zejména těhotné ženy, lidé s Crohnovou chorobou či lidé s HIV. Mezi další faktory, které zvyšují potřebu těchto vitamínů, patří věk, genetika, léky a konzumace alkoholu.

Pojďme se tedy podívat, ve kterých potravinách najdeme jednotlivé složky B-komplexu.

VĚDĚLI JSTE, že 100 gramů jehněčích jater obsahuje 3 035 % DDD?

Vitamín	DDD	Co jíst pro získání DDD?
Vitamín B1 (thiamin)	1,1 mg	217 g tepelně upraveného lososa + 36 g lněných semínek 200 g vařeného hrášku + 230 g tofu + 19 g lněných semínek
Vitamín B2 (riboflavin)	1,4 mg	151 g hovězího steaku 100 g špenátu + 200 g avokáda + 47 g mandlí
Vitamín B3 (niacin)	16 mg	72 g tuňáka 170 g kuřecích prsou 200 g hnědé rýže + 112 g arašídů
Vitamín B5 (kyselina pantothenová)	6 mg	100 g houževnatce jedlého + 100 g avokáda 265 g tepelně upraveného lososa
Vitamín B6 (pyridoxin)	1,4 mg	178 g tepelně upraveného lososa 285 g pečených kuřecích prsou
Vitamín B7 (biotin, vitamín H)	50 μg	140 g hovězích jater 336 g lososa + 3 vejce
Vitamín B9 (folacin)	200 μg	128 g zeleného hrášku 222 g vařené čočky
Vitamín B12 (kobalamin)	2,5 mg	294 g vajec 78 g tepelně upraveného lososa

Doplňky stravy s vitamínem B

Jak jste si mohli všimnout, není těžké zařadit potraviny, které jsou bohaté na vitamíny B do našeho jídelníčku, pokud jíte vše.

I přesto, jsou tu rizikové skupiny, kterým je někdy i doporučeno užívat doplňky s obsahující vitamíny B.

Mezi tyto skupiny patří těhotné ženy. Těhotné ženy mají totiž zvýšenou potřebu vitamínu B12 a B9.  U těhotných žen a kojících žen hrozí při nedostatku vitamínu B12 k různým nervovým poškozením.

Také vegani a vegetariáni patří mezi ohroženou skupinu. Jelikož vitamín B12 není obsažen v rostlinných potravinách, je tedy nezbytné, aby lidé s těmito stravovacími návyky doplňovali příjem vitamínu B12 skrze doplňky.

PharmDr. Margarit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu:

Vegani by určitě měli cíleně přijímat potraviny fortifikované vitamínem B12 anebo doplňky s B12. Denní potřebné množství vitamínu B12 je pro dospělého pouhých 2,4 mikrogramu, ale jeho deficit může vést k velmi závažným poškozením od anémie až po nevratné poškození nervů.

Určité léky mohou mít vliv na vstřebání různých vitamínů B. Například antikoncepční pilulky mohou snižovat vstřebatelnost vitamínů B2, B6, B9 a B12 a léky pro diabetiky mohou mít vliv na vstřebání vitamínů B9 a B12.

Je proto důležité, pokud berete jakékoliv léky informovat se o těchto účincích a případně se poradit s odborníkem o vhodném dávkování doplňků.

Je možné předávkování vitamíny B?

Předávkování vitamíny B je téměř nemožné. Jelikož vitamíny, které patří do B-komplexu, jsou rozpustné ve vodě, naše tělo je nehromadí, ale nevyužité množství vylučuje.

Avšak při konzumaci přehnaného množství doplňků těchto vitamínů může k předávkování dojít. Příznaky předávkování nejsou ani u všech složek B-komplexu známy.

Mezi známé příznaky vitamínu B1 patří slabost a bolest hlavy. Také jeho nadbytek může způsobit nepravidelný tlukot srdce a nízký krevní tlak.

U vitamínu B3 hrozí rozmazané vidění nebo nevolnost a zvracení.

Pokud u kyseliny listové překročíte doporučenou denní dávku více než 75x, hrozí vám poškození nervové soustavy.

Při nadměrném konzumování doplňků s vitamínem B12, které užívají nejspíše zejména vegani a vegetariáni, může hrozit alergická reakce, krevní sraženiny a průjmy.

Vitamíny ze skupiny B-komplex nám prospívají v mnoha věcech a zařadíme je do svého jídelníčku velmi lehce. Avšak pokud i přesto chcete používat doplňky, raději se poraďte se svým lékařem, protože si díky nesprávnému dávkování můžete přivodit nepříjemné zdravotní problémy.

DÁLE ČTĚTE: Vše o potřebě magnésia v těle a o jeho bohatých zdrojích pro vegany i nevegany.