10 mýtů o “zdravé” snídani aneb proč jsou instagramové snídaně blbost

Váš chleba se vám možná příčí v krku, ale věřte tomu, že je milionkrát zdravější než ty výše zmíněné prasárny.

Zvlášť, dáte li si celozrnný, přikousnete k němu třeba libovou šunku a kopec zeleniny.

Asi vám taková snídaně moc “srdíček” nepřinese, ale můžete mít radost třeba z toho, že si přes pupek uvidíte na vlastní palce u nohou.

Instagram vám lže stejně jako reklamy na cereálie

Proč jsou tyhle instagramové snídaně ve skutečnosti hnus, po polknutí naprázdno a zapojení zdravého selského rozumu dojde každému, kdo má alespoň minimální povědomí o zdravé výživě.

Samozřejmě, OBČAS si “zaprasit” neuškodí, pokud to ve vás vyvolá radost (a ne týden výčitek).

Všichni víme, že tohle moc zdravé nebude. Ze židle mě ale fakt dokáže zvednout, když někdo za zdravé vydává něco, co je podobně příšerný.

Prokouknete reklamy cílící na nebohé děti a jejich ještě nebožejší rodiče, že přeslazené snídaňové “cereálie” a sušenky jim skutečně dodají možná tak pravděpodobnost k obezitě, cukrovce a infarktu, nikoli energii na celý den? (odkaz na studii a studii)

Že džus, kterými se herci prolévají při každé filmové snídani nerovná se dávce vitamínů a minerálů z přírody rovnou do žíly?

A co kdybych vám popisovala instagramovou snídani z jiného soudku: krásně naaranžované smoothie, ovocný jogurt nebo hromada tropického ovoce od nějaké ultra fancy foodblogerky, které nejen vypadá boží a sexy, ale tváří se i zdravě? Odhalili byste, že to taky žádná hitparáda nebude?

Garantuju vám, že po přečtení tohoto článku budete mít jasno. Vyvrátím vám totiž 10 mýtů, které o rádoby zdravých snídaních kolují.

1. Sacharidová snídaně = energie na celý den

Reklamy se nás snaží přesvědčit, že začít den cereáliemi a sacharidy, to je to nejlepší.

A většina lidí tak vesele opravdu snídá řádnou porci sacharidů a žádné bílkoviny.

Čokoládové kuličky, koblihy, loupáky, müsli, ovesné kaše. Jsou potom unavení, po hodině mají zase hlad.

Nejspíš jste už někde slyšeli, že si ráno můžete dopřát cokoliv bez strachu z tloustnutí a vaše tělo to použije jako zdroj energie na celý den.

To však není pravda. Po sacharidové snídani se vám zvedne hladina cukru v krvi, slinivka ji za pomocí inzulínu zase sníží a následuje hlad.

Tělo cukr jako zdroj energie opravdu použije. Tedy nikoliv vaše tukové zásoby, jak byste asi rádi, a zbytek vám jako tuk navíc i uloží 🙂

Menší příjem sacharidů vede nejen k úbytku na váze. Snižuje krevní cukr, tlak i triglyceridy.

Zvyšuje HDL (“dobrý” cholesterol) a zlepšuje strukturu LDL (“špatného” cholesterolu). (odkaz na studii a studii)

10x PROČ si dát raději proteinovou snídani než sacharidovou

1. zasytí více a na delší dobu (odkaz na studii)
2. reguluje chuť k jídlu, snižuje večerní chutě na slané a tučné (odkaz na studii)
3. pozitivně ovlivňuje hormonální a nervové mechanismy podílející se na příjmu potravy (odkaz na studii)
4. pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu
5. přispívá ke zdraví kostí, vlasů, kůže i nehtů
6. podporuje imunitní systém
7. dodává energii, stabilizuje její hladinu po celý den a je prevencí klesání krevního cukru (což často vede k touze po něčem nezdravém)
8. nedostatek bílkovin = nezvladatelná chuť na sladké
9. napomáhá svalové tkáni k rychlejší regeneraci po fyzické námaze
10. pokud vaše první jídlo obsahuje převážně sacharidy, může to způsobit, že vás krevní cukr prudce stoupne a zase klesne, což má za následek menší produktivitu

ZAPAMATUJTE SI: Pokud zrovna nehubnete nebo nemáte speciálně upravený stravovací režim, každé vaše jídlo i celkový jídelníček by se měl skládat z 10-15 % bílkovin, 55-60% sacharidů a 25-30 % tuků.

Uberte ze snídaně sacharidy a přidejte bílkoviny

Zvyšte obsah bílkovin ve vaší snídani, aby byl poměr živin vyvážený. V cereáliích, toastech, ovesných kaších a palačinkách proteinů bohužel moc nebývá.

Neznamená to však, že se s nimi máte rozloučit. Stačí je jen trochu vylepšit.

2. Nejsem kulturista – nemusím se bílkovinami cpát od rána do večera

Nestačí se však bílkovinami natláskat (alespoň) při snídani a pak na ně celý den kašlat. Bílkoviny by mělo obsahovat ideálně každé vaše jídlo.

Konzumace dostatečného množství bílkovin během celého dne je nezbytná pro udržení svalové hmoty a dlouhodobé zdraví. (odkaz na studii)

Vaše tělo dokáže strávit pouze 20-30 g bílkovin najednou. Běžný zdravý dospělý potřebuje zhruba 0,8 g bílkovin na kilo tělesné váhy. Ti, kteří cvičí, o dost více: 1,2 – 2 g.

Jednoduchým řešením, jak bílkovinami obohatit téměř cokoli od smoothie až po pomazánky nebo koláč, je SUPERPROTEIN Blendea. V jedné odměrce má celých 15 g bílkovin na pouhých 92 kcal.

Vyzkoušejte třeba proteinové špaldové lívance. Recept najdete tady

3. Zdravé bílkoviny s kompletními aminokyselinami jsou jen ze živočišných zdrojů

Existuje celkem 20 druhů aminokyselin, z nichž 9 si tělo samo vyrobit neumí.

Aby mohlo správně fungovat, potřebuje všech 20. Nejlépe pravidelnou dávku každý den.

Živočišné zdroje zpravidla obsahují všechny, tedy kompletní aminokyselinový profil, rostlinné nikoli.

To však neznamená, že by rostliny všechny aminokyseliny neobsahovaly. Je u toho potřeba jen trochu přemýšlet a kompletní aminokyselinový profil si sestavit. (odkaz na studii)

Užívání jednodruhového rostlinného proteinu vám všechny aminokyseliny neposkytne.

4. Kolik tuků sníš, tolik přibereš

Jak jsem již zmiňovala, vaše tělo ke správnému fungování rozhodně potřebuje také tuky a né zrovna málo.

Především však ale ty zdravé, s vyváženým poměrem omega 3 a 6 mastných kyselin.

Nejen bílkoviny, ale také zdravé tuky, jako je například avokádo, vám mohou pomoci cítit se sytější, (jejich trávení vašemu tělu zabere více času než u sacharidů), spouští hormon sytosti cholecystokinin (CCK) a také stabilizují krevní cukr. (odkaz na studii a studii)

TIP: Že bílkoviny do jídla snadno přidáte pomocí SUPERPROTEINU Blendea, to už víte. Jak ale na tuky? Zdrojem může být například sýr, řecký jogurt, do smoothie můžete přidat kokosový olej nebo konopný.

Konopný olej já osobně miluji – ze všech rostlinných olejů má nejlepší poměr omega 3 a omega 6 nenasycených mastných kyselin.

Ten nejkvalitnější mívá označení BIO a bývá lisován za studena. (odkaz na studii a studii)

5. Džus po ránu doplní důležité vitamíny a minerály

Přestože je pomerančový džus téměř symbolem zdravé a dobré snídaně, není bez něj ošizená – ale naopak zdravější.

Agresivní ovocné šťávy vám po ránu nejen podráždí žaludek, nalijete si spolu s nimi do těla také moře jednoduchých cukrů.

Některé džusy dokonce obsahují jen málo ovocné šťávy a spoustu vysokofruktózového kukuřičného cukru.

Takový džus velmi zvyšuje hladinu vašeho krevního cukru, riziko obezity, metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a dalších chorob. (odkaz na studii, studii a studii)

Dokonce i 100% ovocné džusy obsahují spoustu cukru. Faktem je, že džusy obsahují stejně nebo i více cukru jako běžné nezdravé a cukrem slazené nápoje.

Konzumace velkého množství ovocných džusů může na vaše zdraví a tělesnou hmotnost mít stejně negativní vliv (odkaz na studii).

TIP: Místo džusu (a kávy) raději zelený nakopávač Blendea SUPERGREENS skutečně plný živin a minerálů důležitých pro vaše zdraví.

6. Není nic lepšího než smoothie a odšťavněná šťáva z ovoce nebo zeleniny

Ovoce a zelenina vašemu tělu i mysli rozhodně prospívají. Některé druhy mohou dokonce pomoci při léčbě chronických chorob, jako je onemocnění srdce či rakovina. (odkaz na studii)

Není to však tak jednoduché a neznamená to, že smoothie nebo odšťavněná šťáva musí nutně znamenat zdravou snídani.

Stejně tak se nedá tvrdit, že samotné ovoce na snídani stačí.

U smoothie si dejte pozor na 2 věci:

1. Ovoce obsahuje spoustu cukru a konzumace velkých množství namáhá slinivku (odkaz na studii)
2. Ovoce a zelenina obvykle nejsou bohaté na tuky a bílkoviny

Pravda je taková, že i sebevíc zdravě se tvářící smoothie z ovoce, něčeho zeleného a rostlinného mléka může vážně sabotovat vaše zdraví a cíle.

Důvodem je to, že takové smoothie obsahuje spoustu jednoduchých cukrů.

Když svůj orgasmus napumpujete jen ovocem a vlákninou z ovoce, vaše hladina krevního cukru rychle stoupne.

Pokud zároveň nepřijmete také bílkoviny a tuky, které by hladinu vyrovnaly, vaše tělo cukry buď rychle spotřebuje nebo uloží jako tělesný tuk.

Vaše tělo začne panikařit, protože nemá všechny nutrienty, které potřebuje. Najednou máte hlad, přebytečný cukr se vám začne ukládat jako tuk.

Začnete mít obrovskou chuť na vysokotučné potraviny (tělo touží po energii), kterou utiší jen velká porce jídla. Nebo záchvat přejídání a pytlík brambůrků, sušenky.

Nebojte se do smoothie přidat rozumné množství výživných potravin místo banánu.

Hlad nemáte, protože potřebujete další banán – ale protože ve vašem smoothie není nic než banány.

Odšťavněná šťáva je ještě zrádnější než smoothie

Ovoce a zelenina vás díky vláknině a vodě dobře nasytí. (odkaz na studii) Pokud je však vlákniny právě při odšťavňování nezbavíte. Při odšťavňování je odstraněno až 90 % vlákniny.

Pro využití všech zdravotních benefitů z ovoce a zeleniny je možná dokonce zásadní konzumovat je včetně vlákniny. (odkaz na studii) Například – důležité antioxidanty, které jsou přirozeně navázány na vlákninu, při odšťavňování ztratíte. (odkaz na studii, studii a studii)

Jedna studie porovnávala celá jablka a jablečnou šťávu. Zjistila, že pití čisté jablečné šťávy oproti konzumaci celého jablka zvyšuje “zlý” LDL cholesterol o 6,9 %.

Děje se to nejspíš právě kvůli vláknině. (odkaz na studii) 110 ml 100% jablkového džusu obsahuje 0 g vlákniny, 13 g cukru a 60 kalorií. (odkaz na studii)

Lidé se také cítí sytější, když budete jíst celé ovoce a ne jen šťávu z něj. (odkaz na studii, studii a studii)

7. Kukuřičné lupínky jsou zdravější než přeslazené müsli

Mezi další časté a nezdravé snídaně patří přeslazené müsli a cornflakes nabité nejen rychlými cukry, ale (možná překvapivě) i nadbytkem soli.

Zalité mlékem, které obsahuje jen minimum bílkovin, je toto opět pouze sacharidová snídaně, která vám rozhodí hladinu cukru v krvi.

Věděli jste, že vápník daleko efektivněji získáte napřiklad z oříšků, semínek, celozrnných potravin nebo tmavé listové zeleniny?

Vitamín D zase z mastných ryb – lososa, sardinek, makrely nebo tresčích jater, hub sušených na slunci a přes léto ze sluníčka.

8. Cereální sušenky a müsli tyčinky jsou super, když snídat nestíhám

Myslíte si, že jsou snídaňové sušenky a müsli tyčinky opravdu zdravé? To jste asi nikdy nečetli jejich složení 🙂

Některé obsahují například kombinaci cukru, kukuřičného sirupu a dokonce i medu. Toto obrovské množství cukru může zvýšit hladinu cukru v krvi, hladinu inzulínu i zánět. (odkaz na studii)

9. Miska oříšků a semínek pro zdraví

Čerstvé oříšky a semínka jsou rozhodně zdravé. Obsahují zdravé tuky, vlákninu, bílkoviny, důležité živiny a antioxidanty.

Jejich konzumace má spoustu zdravotních benefitů (snižování cholesterolu, krevního tlaku i cukru). (odkaz na studii, studii, studii a studii)

Platí zde však pravidlo Všeho s mírou. Pokud to přeženete, organismus zbytečně přetížíte.

Doporučuje se konzumace maximálně 1-2 polévkových lžic semínek a oříšků denně.

Zdravější jsou čerstvé, než pražené. Pražení může mít vliv na oxidaci tuků, snižovat množství živin a vést ke vzniku škodlivé látky zvané akrylamid. (odkaz na studii)

10. Není nad jogurt

Ano, jogurt sám o sobě zdravý je. Často je však dochucován umělými příchutěmi, glukózo-fruktózovým sirupem, umělými sladidly, přidává se do něj škrob a další nesmysly.

V dobré víře, že jogurtem krmíte hodné bakterie ve vašich střevech, takovouto nepodařenou atrapou jogurtu je spíš zabíjíte.

K atrapám jogurtů patří také jogurty nízkotučné. Označení “nízkotučný” zpravidla rovná se nezdravý.

Potraviny nízkotučné nebo zcela bez tuku do jídelníčku zařazovat vhodné není. Místo tuku totiž často obsahují spoustu cukuru.

Věděli jste, že spousta ochucených jogurtů bez tuku dokonce obsahuje víc cukru než stejná porce zmrzliny?

Doufám, že po přečtení řádků výše už víte, že zdravých tuků se rozhodně bát nemusíte.

Jak by tedy zdravá a vyvážená snídaně měla vypadat?

Základem je vyvážený poměr bílkovin (10-15 %), tuků (25-30 %) a sacharidů (55 – 60 %).

Inspirujte se naším receptem na overnight oats 🙂 Snídani doporučujeme zapíjet místo kávou nebo džusem lehkým smoothie se SUPERGREENS – pro dodání energie, zažívání v pohodě a doplnění důležitých živin a minerálů z přírodního zdroje.

Ingredience na Overnight oats

• ⅓ hrnku ovesných vloček
• 3 lžíce chia semínek
• ½ rozmačkaného banánu
• 1 odměrka proteinu
• 1 lžíce lískooříškové máslo
• 1 lžička medu
• ¾ hrnku mandlového mléka

Na dozdobení:

• ½ banánu
• 1 lžíce rozmixovaných vlašských ořechů
• 2 lžíce rozmačkaných malin

Ingredience na Letní zelené smoothie

• ½ hrnku mražené broskve
• ½ mraženého ananasu
• ½ mraženého aloe vera
• ½ hrnku mraženého rakytníku
• Sklenice vody
• Hrst baby špenátu
• 1 lžička SUPERGREENS

VIDEO: Postup přípravy Overnight oats a Letního zeleného smoothie